Distorsiunile cognitive: obiceiurile de gândire care fac lucrurile să pară mai rele decât sunt

Îi trimiți un mesaj unui prieten și șase ore nu primești niciun răspuns. Până seara ai deja certitudinea că e supărat pe tine și treci din nou prin tot ce i-ai spus săptămâna trecută. A doua zi dimineață îți scrie că i s-a descărcat telefonul.

În anii 1960, psihiatrul Aaron Beck a observat că pacienții lui deprimați aveau gânduri rapide și automate, care urmau aceleași câteva tipare și erau adesea mult mai dure decât faptele. A numit aceste tipare distorsiuni cognitive, iar recunoașterea lor a devenit o sarcină centrală în terapia cognitivă pe care a dezvoltat-o. În cartea sa din 1980, Feeling Good, psihiatrul David Burns le-a transformat într-o listă de zece care este folosită pe scară largă și azi.

Douăsprezece obiceiuri în douăsprezece afirmații

Testul nostru de distorsiuni cognitive are 12 afirmații, fiecare descriind un obicei de gândire. Le-am scris noi, pe baza listelor lui Beck și Burns, așa că este un instrument de autoreflecție, nu un chestionar validat. Pentru fiecare afirmație alegi cât de des ți se întâmplă: niciodată, rareori, uneori, des sau aproape întotdeauna.

Obiceiurile acoperite sunt catastrofizarea, citirea gândurilor, gândirea de tip totul sau nimic, suprageneralizarea, personalizarea, afirmațiile cu „ar trebui”, minimalizarea pozitivului, raționamentul emoțional, prezicerea eșecului, autoetichetarea, insistența asupra unui singur detaliu negativ și tratarea unei singure greșeli ca și cum ar fi stricat totul. Trei exemple: „Îmi imaginez cel mai rău deznodământ posibil și îl tratez ca pe cel mai probabil”, „Judec situațiile după cum mă simt: dacă sunt anxios/anxioasă, înseamnă că e periculos” și „Insist atât de mult asupra unui singur detaliu negativ, încât acesta umbrește tot restul”.

Rezultatul tău este un singur scor, iar cu cât aceste obiceiuri apar mai des, cu atât e mai mare. Testul nu scorează separat fiecare obicei, dar propriile tale răspunsuri fac această treabă. Afirmațiile la care ai marcat des sau aproape întotdeauna arată unde să te uiți mai întâi.

Toată lumea face asta uneori

Aceste obiceiuri sunt frecvente, mai ales în momente de oboseală, stres sau tristețe. Ideea lui Beck ținea de frecvență și de forța lor: în depresie și anxietate, gândurile vin mai des, par mai convingătoare și sunt rareori confruntate cu faptele.

Distorsiunile cognitive diferă și de biasurile cognitive, cum ar fi ancorarea sau biasul de confirmare. Biasurile descriu cum se înclină în general judecata oricui, în privința prețurilor, a probabilităților sau a știrilor. Distorsiunile țin de felul în care îți interpretezi propria viață: greșelile tale, reacțiile altora, viitorul tău. Pentru biasuri, citește biasurile cognitive și capcanele gândirii care îți influențează deciziile.

Cum pui la îndoială un gând

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) învață o rutină simplă, făcută adesea pe hârtie sub forma unui jurnal al gândurilor. Notează situația, gândul automat și cât de tare crezi în el. Apoi întreabă-te ce susține gândul, ce vine împotriva lui și ce i-ai spune unui prieten care ar avea același gând. La final, scrie o versiune mai echilibrată și evaluează din nou cât de mult crezi în ea.

Ia mesajul fără răspuns. Dovezi că prietenul e supărat: doar tăcerea. Dovezi împotrivă: ieri a fost prietenos, iar telefoanele rămân fără baterie. Un gând echilibrat ar putea fi „Încă nu știu de ce nu mi-a răspuns.” Scopul este un gând mai exact, care de obicei e mai puțin dramatic decât primul.

În 2012, Stefan Hofmann și colegii săi au analizat metaanalize ale TCC și au găsit unele dintre cele mai solide dovezi pentru folosirea ei în tulburările de anxietate.

Când să ceri ajutor

Testul descrie obiceiuri de gândire și nu reprezintă un diagnostic. Un scor ridicat e frecvent într-o perioadă stresantă. Dacă gândurile vin împreună cu săptămâni de dispoziție proastă, îngrijorare constantă sau probleme cu somnul și cu munca, vorbește cu un medic sau un psiholog. Lucrul asupra acestor tipare cu un terapeut format în TCC este una dintre cele mai studiate forme de ajutor.

Ca să verifici cum te-ai simțit în ultima vreme, testul de depresie PHQ-9 și testul de anxietate GAD-7 sunt instrumente de screening scurte. Articolul despre cum să faci față anxietății are mai mulți pași practici.