Asertivitatea: cum să spui nu și să-ți stabilești limitele fără vinovăție

Un prieten îți cere bani împrumut pentru a treia oară anul acesta. Primele două împrumuturi nu ți le-a dat înapoi. Spui da, schimbi subiectul și te roade iritarea tot restul serii.

Psihologii numesc abilitatea care lipsește aici asertivitate: să spui ce vrei, ce gândești și ce nu accepți, într-un fel care o respectă și pe cealaltă persoană. Antrenamentul asertivității a pornit din terapia comportamentală. În 1958, Joseph Wolpe a descris răspunsurile asertive ca pe o cale de a reduce anxietatea în situațiile sociale, iar în 1970 Robert Alberti și Michael Emmons au transformat ideea într-o carte de dezvoltare personală, Your Perfect Right.

Patru domenii în testul nostru

Scala noastră a asertivității are 16 afirmații, câte patru pentru fiecare dintre cele patru domenii. La fiecare răspunzi pe o scală în cinci trepte, de la total în dezacord la total de acord. Afirmațiile le-am scris noi, cu o inspirație liberă din chestionarul de 30 de itemi publicat de Spencer Rathus în 1973, așa că este un instrument de autoreflecție, nu un chestionar validat.

Exprimarea opiniilor întreabă dacă spui ce gândești, într-o ședință sau când nu ești de acord cu cineva. Stabilirea limitelor se referă la refuzarea rugăminților și la a arăta clar ce e acceptabil pentru tine și ce nu. Apărarea drepturilor acoperă momentele practice, cum ar fi returnarea unui produs defect sau cererea banilor care ți se datorează. Încrederea socială ține de lejeritatea de zi cu zi în relația cu oamenii, de la o discuție cu un străin până la acceptarea unui compliment.

Cinci dintre afirmații descriu opusul comportamentului asertiv, de exemplu „Tac când nu sunt de acord, ca să evit conflictul.” Dacă ești de acord cu ele, scorul tău în acel domeniu scade.

De ce e greu să spui nu

Domeniul Stabilirea limitelor include afirmația „Accept să fac lucruri pe care nu vreau să le fac, ca să nu supăr pe cineva.” Să refuzi pe cineva care îți place poate părea că pune relația în pericol, dar și un da spus în silă are un cost, iar acesta tinde să se vadă mai târziu.

În 1975, Manuel Smith a descris tehnica „discului stricat” în cartea sa When I Say No, I Feel Guilty. Repeți un refuz scurt și calm fără să adaugi de fiecare dată un motiv nou, pentru că fiecare motiv nou îi dă celuilalt ceva cu care să argumenteze.

Un refuz clar are de obicei trei părți: o scurtă recunoaștere a situației, refuzul propriu-zis și o alternativă, doar dacă chiar vrei s-o oferi. „Văd că ești într-o situație grea. Nu-ți mai pot împrumuta bani. Pot să mă uit cu tine duminică peste bugetul tău.”

Asertivitatea nu înseamnă duritate

Un scor scăzut nu e un motiv să te înăsprești. În 2007, Daniel Ames și Francis Flynn le-au cerut unor colegi să evalueze manageri și au constatat că atât prea puțină, cât și prea multă asertivitate afecta felul în care acești oameni erau percepuți ca lideri. Managerii cu asertivitate scăzută reușeau să facă mai puține lucruri; cei cu asertivitate ridicată își stricau relațiile de lucru. Cel mai bine se descurcau cei din zona de mijloc.

Scopul este o afirmație fermă care lasă intactă demnitatea celuilalt, ca în afirmația din test „Pot refuza o rugăminte când nu am timp pentru ea.”

Cum îți citești profilul

Uită-te la diferențele dintre cele patru domenii. Cineva poate lua cuvântul ușor în ședințe și totuși să accepte orice favoare îi cere un prieten. Altcineva poate returna un produs defect fără să stea pe gânduri, dar tace când un coleg își asumă meritele pentru munca sa. Domeniul tău cel mai scăzut este de obicei cel mai bun loc pentru exercițiu, pentru că situațiile mărunte din el apar în fiecare săptămână.

Începe cu situații cu miză mică, cum ar fi să trimiți înapoi o mâncare rece sau să propui altă oră pentru o întâlnire. Fiecare situație care iese bine îți dă ceva real pe care să te sprijini data viitoare.

Pentru cele patru feluri în care oamenii spun ce vor, citește asertiv, pasiv, agresiv sau manipulativ sau fă testul stilului de comunicare. Dacă obiceiul de a accepta totul e unul vechi, articolul despre nevoia de a le face pe plac altora și cum o dezamorsezi arată de unde vine.