Гігієна сну — 8 правил, підтверджених дослідженнями (і 3 міфи)

«Спи 8 годин» — найпоширеніша й найменш практична порада у світі. Дослідження сну (узагальнені, зокрема, в Irish et al., 2015) показують, що якість сну залежить від кількох конкретних звичок, які можна змінити, — і що деякі популярні поради є міфами.

8 правил, які працюють

1. Сталий розклад — і у вихідні теж. Циркадний ритм любить передбачуваність; довгий суботній сон діє як невеликий джетлаг.
2. Денне світло до полудня. 15–30 хвилин надворі налаштовують внутрішній годинник сильніше, ніж будь-яка вечірня добавка.
3. Спальня: темна, тиха, прохолодна. Для більшості людей оптимально близько 18–19°C.
4. Період напіввиведення кофеїну — ~5 годин. Кава о 16:00 опівночі — це все ще чверть дози.
5. Екрани — геть за годину до сну. Річ не лише в синьому світлі, а й у збудженні від контенту.
6. Рух протягом дня скорочує час засинання й поглиблює повільнохвильовий сон.
7. Ритуал заспокоєння — повторювана послідовність дій (душ, розтяжка, читання) привчає мозок до того, що наближається сон.
8. Не можеш заснути понад 20 хвилин? Вставай. Повертайся, лише коли відчуєш сонливість, — ліжко має асоціюватися зі сном, а не з роздратуванням.

3 міфи

«Алкоголь допомагає спати» — він пришвидшує засинання, але фрагментує другу половину ночі й пригнічує фазу REM. «Денний сон — це завжди добра ідея» — якщо він триває понад 30 хвилин або припадає на час після 15:00, то зʼїдає вечірню потребу у сні. «Людям старшого віку вистачає 5 годин» — потреба у сні з віком зменшується лише трохи; здатність спати без пробуджень зменшується більше.

З чого почати

Не з усього одразу. Тест на гігієну сну покаже, які звички шкодять тобі найбільше, — зазвичай досить виправити дві-три, щоб відчути різницю протягом двох тижнів.