Higiene del sueño — 8 reglas avaladas por la investigación (y 3 mitos)
La regularidad vence a la duración, la luz matinal importa más que la melatonina nocturna y forzar el sueño en la cama empeora el insomnio. Las reglas de higiene del sueño.
"Duerme 8 horas" es el consejo más común y menos práctico del mundo. La investigación del sueño (resumida p. ej. en Irish et al., 2015) muestra que la calidad del sueño depende de unos pocos hábitos concretos y modificables — y que parte de los consejos populares son mitos.
8 reglas que funcionan
- Horario fijo — fines de semana incluidos. Dormir de más el sábado actúa como un mini jet lag.
- Luz natural antes del mediodía. 15–30 minutos fuera anclan el reloj biológico más que cualquier suplemento nocturno.
- Dormitorio: oscuro, silencioso, fresco. Unos 18–19 °C es lo óptimo para la mayoría.
- La cafeína tiene una semivida de ~5 horas. Un café a las 16 h sigue siendo un cuarto de dosis a medianoche.
- Las pantallas se despiden una hora antes de dormir — no es solo la luz azul, es la activación por el contenido.
- El movimiento diurno acorta el tiempo para dormirse y profundiza el sueño lento.
- Un ritual nocturno — una secuencia repetible enseña al cerebro que llega el sueño.
- ¿No te duermes en 20 minutos? Levántate. Vuelve solo con sueño — la cama debe asociarse al sueño, no a la frustración.
3 mitos
"El alcohol ayuda a dormir" — fragmenta la segunda mitad de la noche y suprime el REM. "Una siesta siempre es buena idea" — más de 30 minutos o después de las 15 h se come la presión de sueño nocturna. "Los mayores solo necesitan 5 horas" — la necesidad de sueño baja solo un poco con la edad; lo que baja es la capacidad de mantenerlo.
Por dónde empezar
No por todo a la vez. El test de higiene del sueño muestra qué hábitos te sabotean más — corregir dos o tres suele bastar para notar la diferencia en dos semanas.