Distorsiones cognitivas: los hábitos de pensamiento que hacen que todo parezca peor de lo que es

Envías un mensaje a un amigo y en seis horas no te contesta. Por la noche tienes la certeza de que está enfadado contigo y repasas todo lo que dijiste la semana pasada. A la mañana siguiente te escribe que se le había quedado el móvil sin batería.

En los años sesenta el psiquiatra Aaron Beck observó que sus pacientes con depresión tenían pensamientos rápidos y automáticos que seguían siempre los mismos pocos patrones y que a menudo eran mucho más duros que los hechos. Llamó a esos patrones distorsiones cognitivas, y detectarlos se convirtió en una tarea central de la terapia cognitiva que desarrolló. En su libro de 1980 Feeling Good, el psiquiatra David Burns las convirtió en una lista de diez que todavía se usa mucho.

Doce hábitos en doce afirmaciones

Nuestro Test de Distorsiones Cognitivas tiene 12 afirmaciones, cada una de las cuales describe un hábito de pensamiento. Las escribimos nosotros mismos a partir de las listas de Beck y Burns, así que es una herramienta de autorreflexión, no un cuestionario validado. Para cada afirmación eliges con qué frecuencia te pasa: nunca, rara vez, a veces, a menudo o casi siempre.

Los hábitos que cubre son catastrofizar, leer la mente, el pensamiento de todo o nada, generalizar en exceso, personalizar, las afirmaciones de «debería», descalificar lo positivo, el razonamiento emocional, predecir el fracaso, ponerte etiquetas, darle vueltas a un solo detalle negativo y tratar un error como si lo hubiera arruinado todo. Tres ejemplos: «Imagino el peor escenario posible y lo trato como el más probable», «Juzgo las situaciones según cómo me siento: si siento ansiedad, es que hay peligro» y «Me obsesiono con un solo detalle negativo hasta que eclipsa todo lo demás».

Tu resultado es una sola puntuación, y cuanto más a menudo aparecen estos hábitos, más alta es. El test no puntúa cada hábito por separado, pero tus propias respuestas ya hacen ese trabajo. Las afirmaciones que marcaste con «a menudo» o «casi siempre» muestran dónde mirar primero.

A todo el mundo le pasa a veces

Estos hábitos son comunes, sobre todo en momentos de cansancio, estrés o ánimo bajo. Lo que señalaba Beck era la frecuencia y la fuerza con que se imponen: en la depresión y la ansiedad, los pensamientos llegan más a menudo, resultan más convincentes y rara vez se contrastan con los hechos.

Las distorsiones cognitivas también se diferencian de los sesgos cognitivos, como el anclaje o el sesgo de confirmación. Los sesgos describen cómo se tuerce el juicio de todos en general, sobre precios, probabilidades o noticias. Las distorsiones tratan de cómo interpretas tu propia vida: tus errores, las reacciones de los demás, tu futuro. Sobre los sesgos, lee sesgos cognitivos: las trampas mentales que afectan tus decisiones.

Cuestionar un pensamiento

La terapia cognitivo-conductual (TCC) enseña una rutina sencilla, que a menudo se hace por escrito como registro de pensamientos. Anota la situación, el pensamiento automático y cuánto te lo crees. Después pregúntate qué apoya ese pensamiento, qué va en su contra y qué le dirías a un amigo que tuviera el mismo pensamiento. Por último, escribe una versión más equilibrada y vuelve a puntuar cuánto te la crees.

Vuelve al mensaje sin respuesta. Pruebas de que tu amigo está enfadado: solo el silencio. Pruebas en contra: ayer estuvo simpático y los móviles se quedan sin batería. Un pensamiento equilibrado podría ser «Todavía no sé por qué no me ha contestado». El objetivo es un pensamiento más ajustado a la realidad, que suele ser menos dramático que el primero.

En 2012 Stefan Hofmann y sus colegas revisaron metaanálisis sobre la TCC y encontraron parte del respaldo más sólido para su uso en los trastornos de ansiedad.

Cuándo pedir ayuda

El test describe hábitos de pensamiento y no es un diagnóstico. Una puntuación alta es frecuente en una época de estrés. Si los pensamientos vienen con semanas de ánimo bajo, preocupación constante o problemas para dormir y trabajar, habla con un médico o un psicólogo. Trabajar estos patrones con un terapeuta formado en TCC es una de las formas de ayuda más estudiadas.

Para comprobar cómo te has sentido últimamente, el cribado de depresión PHQ-9 y el test de ansiedad GAD-7 son cribados breves. El artículo sobre cómo lidiar con la ansiedad tiene más pasos prácticos.