Asertividad: cómo decir que no y poner límites sin sentir culpa

Un amigo te pide dinero prestado por tercera vez este año. De las dos primeras veces no te ha devuelto nada. Le dices que sí, cambias de tema y el enfado te dura el resto de la noche.

Los psicólogos llaman a la habilidad que falta asertividad: decir lo que quieres, lo que piensas y lo que no vas a aceptar, de una forma que también respete a la otra persona. El entrenamiento en asertividad nació de la terapia de conducta. En 1958 Joseph Wolpe describió las respuestas asertivas como una forma de reducir la ansiedad en situaciones sociales, y en 1970 Robert Alberti y Michael Emmons convirtieron la idea en un libro de autoayuda, Your Perfect Right.

Cuatro áreas en nuestro test

Nuestra Escala de Asertividad tiene 16 afirmaciones, cuatro para cada una de las cuatro áreas. Respondes a cada una en una escala de cinco puntos, de «totalmente en desacuerdo» a «totalmente de acuerdo». Escribimos nosotros mismos las afirmaciones, inspirándonos libremente en la escala de 30 ítems que Spencer Rathus publicó en 1973, así que es una herramienta de autorreflexión, no un cuestionario validado.

Expresar opiniones pregunta si dices lo que piensas, en una reunión o cuando no estás de acuerdo con alguien. Establecer límites trata de rechazar peticiones y dejar claro qué te parece aceptable y qué no. Defender los propios derechos cubre los momentos prácticos, como devolver un producto defectuoso o reclamar el dinero que te deben. Confianza social trata de la soltura cotidiana con la gente, desde hablar con un desconocido hasta aceptar un cumplido.

Cinco de las afirmaciones describen lo contrario de una conducta asertiva, por ejemplo «Me quedo callado/callada cuando no estoy de acuerdo para evitar conflictos». Estar de acuerdo con ellas baja tu puntuación en esa área.

Por qué cuesta decir que no

El área Establecer límites incluye la afirmación «Acepto cosas que no quiero hacer para no disgustar a nadie». Decirle que no a alguien a quien aprecias puede parecer un riesgo para la relación, pero un sí que te deja resentimiento también tiene un coste, y suele notarse más tarde.

En 1975 Manuel Smith describió la técnica del «disco rayado» en su libro When I Say No, I Feel Guilty. Repites una negativa breve y tranquila sin añadir cada vez una razón nueva, porque cada razón nueva le da a la otra persona algo que discutir.

Una negativa clara suele tener tres partes: un breve reconocimiento, la negativa en sí y una alternativa, solo si de verdad quieres ofrecerla. «Veo que estás en un aprieto. No puedo volver a prestarte dinero. El domingo puedo sentarme contigo a revisar tu presupuesto.»

Ser asertivo no es lo mismo que imponerse

Una puntuación baja no es motivo para endurecerte. En 2007 Daniel Ames y Francis Flynn pidieron a compañeros de trabajo que valoraran a sus directivos y descubrieron que tanto la falta como el exceso de asertividad perjudicaban la imagen que se tenía de ellos como líderes. Los directivos poco asertivos sacaban adelante menos cosas; los muy asertivos dañaban sus relaciones de trabajo. Los del término medio salían mejor parados.

El objetivo es una afirmación firme que deje intacta la dignidad de la otra persona, como en la afirmación del test «Puedo rechazar una petición cuando no tengo tiempo».

Cómo leer tu perfil

Fíjate en las diferencias entre las cuatro áreas. Alguien puede hablar con facilidad en las reuniones y aun así aceptar cada favor que le pide un amigo. Otra persona puede devolver un producto defectuoso sin pensarlo dos veces y quedarse callada cuando un compañero se atribuye su trabajo. Tu área más baja suele ser el mejor sitio para practicar, porque en ella surgen pequeñas situaciones cada semana.

Empieza por casos en los que te juegues poco, como devolver un plato frío o proponer otra hora para una reunión. Cada uno que sale bien te da algo real en lo que apoyarte la próxima vez.

Para las cuatro formas en que la gente dice lo que quiere, lee asertivo, pasivo, agresivo o manipulador o haz el test de estilo de comunicación. Si decir que sí a todo es un hábito antiguo, el artículo sobre el people pleasing y cómo desactivarlo explica de dónde viene.