Pszichológiai rugalmasság: együtt élni a nehéz érzésekkel ahelyett, hogy harcolnál velük

1987-ben Daniel Wegner és munkatársai arra kértek embereket, hogy öt percen át hangosan mondják ki a gondolataikat, és próbáljanak nem gondolni egy fehér medvére. Valahányszor a fehér medve mégis eszükbe jutott, meg kellett nyomniuk egy csengőt, és ez gyakran megtörtént. Később, amikor már szabad volt rágondolniuk, többet gondoltak a medvére, mint azok, akik sosem próbálták elnyomni.

Ha megpróbálsz nem érezni vagy nem gondolni valamit, az ritkán működik sokáig. Ez a gondolat áll az elfogadás- és elköteleződésterápia (ACT) középpontjában, amelyet Steven Hayes és munkatársai dolgoztak ki. Fő célja a pszichológiai rugalmasság: az a képesség, hogy észrevedd a nehéz gondolatokat és érzéseket, hagyd, hogy ott legyenek, és közben mégis azt tedd, ami számodra fontos.

Az elkerülés és az ára

A rugalmasság ellentéte ebben a megközelítésben az élményelkerülés (experiential avoidance), vagyis az, hogy az életedet aköré szervezed, hogy bizonyos érzéseket ne kelljen átélned. Valaki kerüli a bulikat, hogy ne szorongjon, vagy minden estéjét teletömi, hogy ne legyen szomorú. Rövid távon ez segít. Idővel viszont nőhet azoknak a dolgoknak a listája, amelyeket elkerülsz, és az élet egyre szűkebb lesz.

A rugalmasság azt jelenti, hogy egy érzés, akár kellemes, akár nem, nem dönt helyetted. Lehetsz ideges egy nehéz beszélgetés előtt, és mégis lefolytathatod.

Az AAQ-II

2011-ben Frank Bond, Steven Hayes és munkatársaik publikálták az Acceptance and Action Questionnaire II (AAQ-II) kérdőívet, a pszichológiai rugalmatlanság hét tételes mérőeszközét. A Pszichológiai rugalmasság tesztünk az ő hét állításukat használja, például: „Félek az érzéseimtől.”, „Az érzelmek problémákat okoznak az életemben.” és „Az aggodalmak útjában állnak a sikeremnek.”

Két dolgot változtattunk meg. Az eredeti azt kérdezi, mennyire igaz rád egy-egy állítás, a „soha nem igaz” választól a „mindig igaz” válaszig. A mi változatunk 7 fokú skálát használ az „egyáltalán nem értek egyet” választól a „teljesen egyetértek” válaszig. Az eredetiben a magasabb összpontszám nagyobb rugalmatlanságot jelent. Mivel minden állítás valamilyen küzdelmet ír le, mind a hetet fordítva pontozzuk, így a mi tesztünkön a magasabb pontszám nagyobb rugalmasságot jelent. A számod ezért nem vethető össze közvetlenül a publikált normákkal.

Mit ragad meg a pontszám, és mit nem?

Bond és munkatársai azt találták, hogy a magasabb AAQ-II-pontszám, vagyis a kisebb rugalmasság, több depresszióval, szorongással és stresszel járt együtt. Ez illik az elmélethez, de egy kérdést is felvet. 2014-ben Martin Wolgast amellett érvelt, hogy az AAQ-II tételei annyira átfedik az általános distresszt, hogy a skála talán ugyanannyira azt méri, mennyire érzed rosszul magad, mint azt, hogyan viszonyulsz az érzéseidhez. Az olyan állítások, mint az „Úgy tűnik, hogy a legtöbb ember jobban boldogul az életével, mint én.”, közel állnak a lehangoltság leírásához.

Ezért az eredményedet pillanatfelvételként kezeld arról, mennyire állnak most az utadba a belső élményeid. Egy nehéz hónap lejjebb viheti, és nem állandó vonás vagy diagnózis.

Ha alacsony a pontszámod

Az alacsony pontszám azt jelenti, hogy jelenleg úgy érzed, a fájdalmas érzések vagy emlékek megakadályoznak abban, hogy úgy élj, ahogy szeretnél. Ha ez hetek óta tart, vagy tartós lehangoltsággal, pánikkal vagy alvásproblémákkal jár, beszélj orvossal vagy pszichológussal. Az ACT egyike azoknak a megközelítéseknek, amelyeket egy terapeuta ajánlhat.

Néhány egyszerű gyakorlat ugyanebből a hagyományból származik. Ha megnevezel egy érzést („Észreveszem, hogy szorongok”), kicsit eltávolodsz tőle. Ha megkérdezed magadtól, mit tennél most, ha nem az érzés irányítana, az visszaterel az értékeidhez. Ezek kipróbálható szokások, nem helyettesítik a segítséget, amikor szükséged van rá.

A pszichológiai rugalmasság átfed a tudatos jelenléttel, amelyet a tudatos jelenlét teszt (FFMQ) mér. Az erős érzések kezelésének más módjairól olvasd el a négy érzelemszabályozási stratégiáról szóló írást.