Rosenberg-skála — hogyan értelmezd az önértékelési pontszámod?

Mi az a Rosenberg-féle önértékelési skála?

Morris Rosenberg 1965-ben, serdülők önértékelését vizsgálva dolgozta ki a skáláját. Ma ez a világ legszélesebb körben használt önértékelési mérőeszköze — több mint 30 nyelvre fordították le, és több tízezer vizsgálatban alkalmazták.

A skála mindössze 10 állításból áll, amelyeket négyfokú skálán kell értékelni az „egyáltalán nem értek egyet” és a „teljesen egyetértek” között (állításonként 0–3 pont). Öt tétel pozitív megfogalmazású (pl. „Pozitívan viszonyulok önmagamhoz”), öt pedig negatív (pl. „Időnként úgy gondolom, hogy egyáltalán nem érek semmit”).

A pontszám értelmezése

Az összpontszám 0 és 30 között lehet. Egy szokásos felosztás:

Megjegyzés: A skála a globális önértékelést méri — az általános önértékérzést, a helyzettől függetlenül. A pontszámod az élethelyzetedtől függően változhat.

Mi nem az önértékelés

Az önértékelést gyakran összekeverjük ezekkel:

• Nárcizmus — a magas önértékérzés nem jelent önközpontúságot
• Önbizalom — lehetsz félénk, és közben egészséges az önértékelésed
• Állandó vonás — az önértékelés az élet eseményeire reagálva változik

Mi befolyásolja az önértékelést?

A kutatások néhány kulcstényezőre mutatnak rá:

Az önértékelést növelő tényezők:

• Szoros, támogató kapcsolatok
• A célok elérése és a kompetencia érzése
• Összhang az értékeid és a tetteid között
• Rendszeres testmozgás

Az önértékelést csökkentő tényezők:

• Negatív kritika (főleg a korai gyermekkorban)
• Ha másokhoz hasonlítod magad (főleg a közösségi médiában)
• Perfekcionizmus és a kudarctól való félelem
• Társas elszigeteltség

Mikor jelent problémát az alacsony önértékelés?

Az alacsony önértékelés nem diagnózis, hanem jelzés. Lehet a depresszió, a szorongás vagy egy trauma tünete. Ha a pontszámod 15 alatt van, és már régóta nehezen boldogulsz a mindennapokban, fontold meg, hogy pszichológussal vagy pszichiáterrel beszélsz.

Lelki elsősegély-vonal az Egyesült Királyságban és az EU-ban: 116 123 (ingyenes, éjjel-nappal). Az Egyesült Államokban hívd vagy írj SMS-t a 988-as számra.

Lehet javítani az önértékelésen?

Igen — és erre tudományos bizonyítékok is vannak. A kognitív viselkedésterápia (KVT), a sématerápia és az elfogadás- és elköteleződésterápia (ACT) igazoltan hat az önértékelésre. A megközelítés azonban számít: nem annyira a „pozitív gondolkodásról” van szó, hanem arról, hogy reális, elfogadó viszonyt alakíts ki önmagaddal.