Kontrol diri: mengapa orang dengan skor tinggi lebih jarang melawan godaan
Orang dengan kontrol diri tinggi bukanlah mereka yang paling keras melawan godaan. Mereka menata hidup sehingga perlawanan itu jarang dimulai. Apa yang diukur Brief Self-Control Scale dan apa kata riset tentang kekuatan kemauan.
Bayangkan dua orang yang sama-sama ingin mengurangi gula. Yang satu menyimpan cokelat di laci dan menolaknya sepuluh kali sehari. Yang lain tidak membeli cokelat. Jika ditanya siapa di antara mereka yang punya kontrol diri lebih besar, kebanyakan orang menunjuk yang pertama. Riset menunjuk yang kedua.
Brief Self-Control Scale
Pada 2004 June Tangney, Roy Baumeister, dan Angie Luzio Boone menerbitkan kuesioner kontrol diri berisi 36 butir beserta versi singkatnya dengan 13 butir, yaitu Brief Self-Control Scale (BSCS). Mahasiswa dengan skor lebih tinggi punya nilai lebih baik, lebih sedikit masalah dengan alkohol dan makan berlebihan, hubungan yang lebih baik, dan lebih sedikit gejala psikologis. Sejak itu versi singkat ini menjadi salah satu alat ukur kontrol diri yang paling banyak dipakai dalam riset.
Tes kontrol diri (BSCS) kami memakai 13 butir BSCS. Versi aslinya menanyakan seberapa mirip setiap pernyataan dengan dirimu. Versi kami memakai skala lima poin dari tidak setuju sampai setuju. Empat butir menggambarkan kontrol diri secara langsung, misalnya “Saya pandai menahan godaan” dan “Saya mampu bekerja secara efektif untuk mencapai tujuan jangka panjang”. Sembilan butir menggambarkan ketiadaannya, misalnya “Saya sulit menghentikan kebiasaan buruk” dan “Saya sering bertindak tanpa memikirkan semua pilihan yang ada”. Kesembilan butir itu diberi skor terbalik, dan total yang lebih tinggi berarti kontrol diri yang lebih besar.
Bukan tangki bahan bakar
Selama sekitar lima belas tahun, ada gagasan populer bahwa kekuatan kemauan bekerja seperti tangki bahan bakar: setiap tindakan kontrol diri memakai sebagian isinya, dan ketika tangkinya kosong, kamu menyerah. Gagasan ini disebut deplesi ego (ego depletion). Pada 2016 sebuah replikasi yang dijalankan di 23 laboratorium dengan lebih dari 2.000 peserta menemukan efek yang mendekati nol. Perdebatannya belum sepenuhnya selesai, tetapi gambaran tangki yang sederhana itu tidak lagi punya dukungan kuat.
Temuan lain lebih bertahan. Pada 2012 Denise de Ridder dan rekan-rekannya menganalisis lebih dari seratus studi yang memakai skala kontrol diri ini. Skor tinggi lebih kuat berkaitan dengan perilaku otomatis, yaitu kebiasaan, daripada dengan tindakan menahan diri yang disengaja. Studi-studi berikutnya menemukan bahwa orang dengan kontrol diri tinggi melaporkan lebih sedikit godaan dalam kehidupan sehari-hari, bukan lebih banyak kemenangan saat melawannya.
Jadi orang dengan skor tinggi dalam contoh pembuka adalah orang yang tidak menyimpan cokelat di laci. Kontrol dirinya sebagian besar bekerja sebelum momen godaan datang.
Apa yang bisa dilakukan dengan skor rendah
Skor rendah menggambarkan seberapa sering dorongan sesaat menang. Riset menyarankan beberapa perubahan praktis yang tidak bergantung pada usaha lebih keras di saat itu juga:
- Ubah lingkunganmu. Taruh ponsel di ruangan lain saat bekerja, dan jangan membeli apa yang sedang kamu hindari.
- Jadikan pilihan yang baik sebagai kebiasaan. Waktu dan tempat yang tetap untuk berolahraga membutuhkan lebih sedikit keputusan setiap hari.
- Rencanakan momen yang sulit. “Kalau aku ingin scroll setelah makan malam, aku akan jalan kaki sepuluh menit” lebih ampuh daripada niat yang umum.
Jika skor rendah disertai kesulitan menyelesaikan tugas, tes prokrastinasi dan artikel tentang mengapa kita menunda dan cara menghentikannya mungkin membantu. Jika bertindak impulsif adalah masalah utamanya, coba tes impulsivitas. Dan jika emosi yang kuat membuat kontrol diri terasa sulit, baca empat strategi regulasi emosi.