Distorsi kognitif: kebiasaan berpikir yang membuat segalanya tampak lebih buruk

Kamu mengirim pesan kepada seorang teman dan tidak mendapat balasan selama enam jam. Menjelang malam kamu yakin ia marah padamu, dan kamu mengulang-ulang semua yang kamu katakan minggu lalu. Keesokan paginya ia membalas bahwa ponselnya mati.

Pada 1960-an psikiater Aaron Beck memperhatikan bahwa pasien depresinya punya pikiran otomatis yang muncul cepat, mengikuti beberapa pola yang sama, dan sering jauh lebih keras daripada faktanya. Ia menyebut pola-pola ini distorsi kognitif, dan mengenalinya menjadi tugas utama dalam terapi kognitif yang ia kembangkan. Dalam bukunya tahun 1980, Feeling Good, psikiater David Burns mengubahnya menjadi daftar berisi sepuluh distorsi yang masih banyak dipakai hingga kini.

Dua belas kebiasaan dalam dua belas pernyataan

Tes distorsi kognitif kami berisi 12 pernyataan, masing-masing menggambarkan satu kebiasaan berpikir. Kami menulisnya sendiri berdasarkan daftar dari Beck dan Burns, jadi ini alat refleksi diri, bukan kuesioner tervalidasi. Untuk setiap pernyataan kamu memilih seberapa sering hal itu terjadi padamu: tidak pernah, jarang, kadang-kadang, sering, atau hampir selalu.

Kebiasaan yang dicakup adalah katastrofisasi, menebak isi pikiran orang, berpikir hitam-putih, generalisasi berlebihan, personalisasi, pernyataan “seharusnya”, mengecilkan hal positif, penalaran emosional, meramalkan kegagalan, memberi label pada diri sendiri, terpaku pada satu detail negatif, dan menganggap satu kesalahan seolah merusak segalanya. Tiga contoh: “Saya membayangkan kemungkinan terburuk dan menganggapnya sebagai yang paling mungkin terjadi”, “Saya menilai situasi dari apa yang saya rasakan: kalau saya cemas, pasti ada bahaya” dan “Saya terpaku pada satu detail negatif sampai detail itu menutupi semua hal lain.”

Hasilmu berupa satu skor, dan makin sering kebiasaan-kebiasaan ini muncul, makin tinggi skornya. Tes ini tidak memberi skor terpisah untuk setiap kebiasaan, tetapi jawabanmu sendiri bisa menggantikannya. Pernyataan yang kamu tandai sering atau hampir selalu menunjukkan di mana kamu perlu melihat lebih dulu.

Semua orang kadang melakukannya

Kebiasaan ini umum, terutama saat kamu lelah, stres, atau sedang terpuruk. Poin Beck menyangkut frekuensi dan cengkeraman: dalam depresi dan kecemasan, pikiran-pikiran ini datang lebih sering, terasa lebih meyakinkan, dan jarang diperiksa terhadap fakta.

Distorsi kognitif juga berbeda dari bias kognitif seperti efek jangkar atau bias konfirmasi. Bias menggambarkan bagaimana penilaian semua orang melenceng secara umum, tentang harga, peluang, atau berita. Distorsi menyangkut cara kamu menafsirkan hidupmu sendiri: kesalahanmu, reaksi orang lain, masa depanmu. Tentang bias, baca bias kognitif dan jebakan berpikir yang memengaruhi keputusanmu.

Mempertanyakan sebuah pikiran

Terapi perilaku kognitif (CBT) mengajarkan rutinitas sederhana, sering dikerjakan di atas kertas sebagai catatan pikiran. Tuliskan situasinya, pikiran otomatisnya, dan seberapa kuat kamu memercayainya. Lalu tanyakan apa yang mendukung pikiran itu, apa yang membantahnya, dan apa yang akan kamu katakan kepada teman yang punya pikiran yang sama. Terakhir, tulis versi yang lebih seimbang dan nilai lagi seberapa kuat kamu memercayainya.

Ambil contoh pesan yang tak berbalas tadi. Bukti bahwa teman itu marah: hanya diamnya. Bukti sebaliknya: kemarin ia ramah, dan baterai ponsel bisa habis. Pikiran yang seimbang bisa berbunyi “Aku belum tahu kenapa dia belum membalas.” Tujuannya adalah pikiran yang lebih akurat, yang biasanya tidak sedramatis pikiran pertama.

Pada 2012 Stefan Hofmann dan rekan-rekannya meninjau sejumlah meta-analisis tentang CBT dan menemukan dukungan yang termasuk paling kuat untuk penggunaannya pada gangguan kecemasan.

Kapan perlu mencari bantuan

Tes ini menggambarkan kebiasaan berpikir dan bukan diagnosis. Skor tinggi umum terjadi selama masa yang penuh stres. Jika pikiran-pikiran itu disertai suasana hati yang buruk selama berminggu-minggu, kekhawatiran terus-menerus, atau kesulitan tidur dan bekerja, bicarakan dengan dokter atau psikolog. Mengurai pola-pola ini bersama terapis CBT yang terlatih adalah salah satu bentuk bantuan yang paling banyak diteliti.

Untuk memeriksa perasaanmu belakangan ini, tes depresi PHQ-9 dan tes kecemasan GAD-7 adalah tes skrining singkat. Artikel tentang cara menghadapi kecemasan berisi langkah-langkah praktis lainnya.