Come affrontare l'ansia? Una guida pratica basata sulla scienza

Ansia — Normalità o disturbo?

L'ansia è una risposta naturale alla minaccia. Il problema sorge quando l'ansia è sproporzionata, cronica e interferisce con il funzionamento. ~284 milioni di persone nel mondo ne sono colpite (WHO, 2019).

5 tecniche basate sull'evidenza

1. Respirazione diaframmatica (tecnica 4-7-8) Inspirare (4s), trattenere (7s), espirare (8s). Attiva il nervo vago e riduce il cortisolo.

2. Grounding (5-4-3-2-1) 5 cose vedi, 4 tocchi, 3 senti, 2 odori, 1 gusto.

3. Ristrutturazione cognitiva (CBT) Identificare e sfidare catastrofismo, lettura del pensiero e pensiero bianco-nero.

4. Esposizione graduale L'evitamento rinforza l'ansia. La confrontazione graduale è il metodo più efficace a lungo termine.

5. Esercizio fisico regolare 30 min di esercizio moderato 3-5x/settimana riduce i sintomi d'ansia comparabilmente ai farmaci.

• Test dell'ansia (GAD-7), Gestione dello stress, Resilienza psicologica, Regolazione emotiva