Flexibilidade psicológica: conviver com sentimentos difíceis em vez de lutar contra eles

Em 1987, Daniel Wegner e colegas pediram a voluntários que falassem seus pensamentos em voz alta durante cinco minutos e tentassem não pensar num urso branco. Eles tocavam um sino toda vez que um urso branco vinha à mente mesmo assim, e isso acontecia com frequência. Depois, quando podiam pensar nele, pensavam mais no urso do que pessoas que nunca tinham tentado suprimi-lo.

Tentar não sentir ou não pensar em algo raramente funciona por muito tempo. Essa ideia está no centro da terapia de aceitação e compromisso (ACT), desenvolvida por Steven Hayes e colegas. O principal objetivo dela é a flexibilidade psicológica, a capacidade de perceber pensamentos e sentimentos difíceis, deixar que eles estejam ali e, mesmo assim, fazer o que importa para você.

A evitação e o seu custo

O oposto da flexibilidade, nessa visão, é a evitação experiencial, ou seja, organizar a vida em torno de não sentir certas coisas. Alguém evita festas para evitar a ansiedade, ou enche todas as noites de compromissos para evitar a tristeza. No curto prazo, ajuda. Com o tempo, a lista do que você evita pode crescer, e a vida fica mais estreita.

Flexibilidade significa que um sentimento, agradável ou não, não toma a decisão por você. Você pode sentir nervosismo antes de uma conversa difícil e tê-la mesmo assim.

O AAQ-II

Em 2011, Frank Bond, Steven Hayes e colegas publicaram o Acceptance and Action Questionnaire II (AAQ-II), uma medida de inflexibilidade psicológica com sete itens. O nosso teste de flexibilidade psicológica usa as suas sete afirmações, por exemplo “Tenho medo dos meus sentimentos.”, “As emoções causam problemas na minha vida.” e “As preocupações atrapalham o meu sucesso.”

Mudamos duas coisas. O original pergunta o quanto cada afirmação é verdadeira para você, de nunca é verdade a sempre é verdade. A nossa versão usa uma escala de sete pontos, de discordo totalmente a concordo totalmente. No original, um total mais alto significa mais inflexibilidade. Como todas as afirmações descrevem uma dificuldade, pontuamos as sete de forma invertida, então no nosso teste uma pontuação mais alta significa mais flexibilidade. Por isso, o seu número não é diretamente comparável com as normas publicadas.

O que a pontuação capta e o que não capta

Bond e colegas descobriram que pontuações mais altas no AAQ-II, ou seja, menos flexibilidade, andavam junto com mais depressão, ansiedade e estresse. Isso combina com a teoria, mas também levanta uma questão. Em 2014, Martin Wolgast argumentou que os itens do AAQ-II se sobrepõem tanto ao sofrimento geral que a escala pode medir o quanto você está mal tanto quanto a forma como você se relaciona com os seus sentimentos. Afirmações como “Parece que a maioria das pessoas lida com a própria vida melhor do que eu.” soam quase como a descrição de um humor deprimido.

Então trate o seu resultado como um retrato de quanto as suas experiências internas atrapalham você neste momento. Um mês difícil pode baixá-lo, e ele não é um traço fixo nem um diagnóstico.

Se a sua pontuação for baixa

Uma pontuação baixa significa que, neste momento, você sente que sentimentos ou lembranças dolorosas impedem você de viver do jeito que quer. Se isso já dura semanas, ou vem com humor deprimido persistente, crises de pânico ou problemas de sono, converse com um(a) médico(a) ou psicólogo(a). A ACT é uma das várias abordagens que um(a) terapeuta pode oferecer.

Algumas práticas simples vêm da mesma tradição. Dar nome a um sentimento (“Percebo que estou com ansiedade”) cria um pouco de distância dele. Perguntar o que você faria agora se o sentimento não estivesse no comando aponta de volta para os seus valores. São hábitos para experimentar, não um substituto para ajuda quando você precisa dela.

A flexibilidade psicológica se sobrepõe à atenção plena, que o teste de atenção plena (FFMQ) mede. Para outras formas de lidar com sentimentos fortes, leia quatro estratégias de regulação emocional.