Flexibilitatea psihologică: să trăiești cu sentimentele grele în loc să te lupți cu ele

În 1987, Daniel Wegner și colegii săi au rugat niște oameni să-și spună gândurile cu voce tare timp de cinci minute și să încerce să nu se gândească la un urs alb. Participanții sunau dintr-un clopoțel de fiecare dată când ursul alb le venea totuși în minte, iar asta se întâmpla des. Mai târziu, când li s-a permis să se gândească la el, s-au gândit la urs mai mult decât oamenii care nu încercaseră niciodată să-l alunge din minte.

Încercarea de a nu simți sau de a nu gândi ceva rareori funcționează mult timp. Ideea aceasta stă în centrul terapiei prin acceptare și angajament (ACT), dezvoltată de Steven Hayes și colegii săi. Scopul ei principal este flexibilitatea psihologică, capacitatea de a observa gândurile și sentimentele dificile, de a le lăsa să existe și de a face în continuare ce contează pentru tine.

Evitarea și prețul ei

Opusul flexibilității, în această viziune, este evitarea experiențială, adică organizarea vieții în jurul dorinței de a nu avea anumite sentimente. Cineva evită petrecerile ca să evite anxietatea sau își umple fiecare seară cu activități ca să evite tristețea. Pe termen scurt ajută. În timp, lista lucrurilor pe care le eviți poate crește, iar viața devine tot mai îngustă.

Flexibilitatea înseamnă că un sentiment, plăcut sau nu, nu ia decizia în locul tău. Poți avea emoții înaintea unei conversații grele și s-o porți totuși.

AAQ-II

În 2011, Frank Bond, Steven Hayes și colegii lor au publicat Acceptance and Action Questionnaire II (AAQ-II), un instrument cu șapte itemi care măsoară inflexibilitatea psihologică. Testul nostru de flexibilitate psihologică folosește cele șapte afirmații ale sale, de exemplu „Mi-e frică de propriile mele sentimente.”, „Emoțiile îmi creează probleme în viață.” și „Îngrijorările îmi stau în calea succesului.”

Am schimbat două lucruri. Originalul întreabă cât de adevărată e fiecare afirmație pentru tine, de la „niciodată adevărat” la „întotdeauna adevărat”. Versiunea noastră folosește o scală în șapte trepte, de la „total în dezacord” la „total de acord”. În original, un total mai mare înseamnă mai multă inflexibilitate. Pentru că fiecare afirmație descrie o dificultate, le punctăm invers pe toate șapte, așa că la testul nostru un scor mai mare înseamnă mai multă flexibilitate. Prin urmare, numărul tău nu se poate compara direct cu normele publicate.

Ce surprinde scorul și ce nu

Bond și colegii săi au constatat că scorurile AAQ-II mai mari, adică mai puțină flexibilitate, mergeau împreună cu mai multă depresie, anxietate și stres. Asta se potrivește cu teoria, dar ridică și o întrebare. În 2014, Martin Wolgast a susținut că itemii AAQ-II se suprapun atât de mult cu suferința psihică generală, încât scala ar putea măsura cât de rău te simți la fel de mult ca felul în care te raportezi la sentimentele tale. Afirmații precum „Mi se pare că majoritatea oamenilor se descurcă în viață mai bine decât mine.” sună aproape ca descrierea unei dispoziții scăzute.

Așa că privește rezultatul ca pe o fotografie a cât de mult îți stau în cale trăirile interioare chiar acum. O lună grea îl poate coborî, iar el nu e o trăsătură fixă și nici un diagnostic.

Dacă scorul tău e scăzut

Un scor scăzut înseamnă că în prezent simți că sentimentele sau amintirile dureroase te împiedică să trăiești cum ți-ai dori. Dacă asta durează de săptămâni sau vine cu o dispoziție scăzută persistentă, atacuri de panică ori probleme cu somnul, vorbește cu un medic sau un psiholog. ACT este una dintre mai multe abordări pe care ți le poate propune un terapeut.

Câteva practici simple vin din aceeași tradiție. Să numești un sentiment („Observ că simt neliniște”) îți dă puțină distanță față de el. Să te întrebi ce ai face chiar acum dacă sentimentul n-ar fi la comandă te readuce la valorile tale. Sunt obiceiuri de încercat, nu un înlocuitor pentru ajutor atunci când ai nevoie de el.

Flexibilitatea psihologică se suprapune cu atenția conștientă, pe care o măsoară testul de mindfulness (FFMQ). Pentru alte moduri de a gestiona sentimentele puternice, citește despre patru strategii de reglare a emoțiilor.