Mâncatul emoțional: când mâncarea răspunde unui sentiment, nu foamei

E seară, după o zi lungă. Nu ți-e foame, dar deschizi totuși frigiderul, iar zece minute mai târziu nu mai știi prea bine ce ai mâncat. Cei mai mulți oameni cunosc acest moment. Contează cât de des se întâmplă și dacă mâncarea a devenit principalul tău mod de a face față sentimentelor dificile.

Să mănânci din alte motive decât foamea

Psihologii numesc asta mâncat emoțional: să mănânci ca răspuns la emoții, de obicei neplăcute, și nu la foamea fizică. În 1986, Tatjana van Strien și colegii ei au publicat Chestionarul olandez al comportamentului alimentar (Dutch Eating Behaviour Questionnaire), care separă trei tipare: mâncatul emoțional, mâncatul extern (mănânci pentru că mâncarea e la vedere sau miroase bine) și mâncatul restrictiv. Este încă unul dintre cele mai folosite chestionare pe această temă.

Testul nostru de mâncat emoțional pornește de la această idee de mâncat emoțional, dar cele 10 afirmații le-am scris noi, așa că este un instrument de autoreflecție, nu chestionarul olandez sau altă măsură validată. Pentru fiecare afirmație alegi cât de des e adevărată pentru tine: niciodată, rareori, uneori, des sau aproape întotdeauna. Toate zece se adună într-un singur scor.

Ce acoperă afirmațiile

Unele afirmații întreabă despre declanșatori, cum ar fi „Recurg la mâncare când sunt stresat/ă, deși nu mi-e foame” și „Mănânc când mă plictisesc”. Altele întreabă cum e mâncatul în sine, de exemplu să mănânci repede și aproape automat sau să-ți fie greu să te oprești. Un al treilea grup întreabă ce vine după, cum ar fi „Îmi e rușine de cât de mult am mâncat”.

Așadar, un scor ridicat poate veni din mâncat emoțional frecvent, din vinovăție și rușine puternice legate de el sau din amândouă. Uită-te la ce afirmații ai evaluat cel mai sus înainte să tragi concluzii din total.

Stresul nu îi afectează pe toți la fel

Stresul îi face pe unii oameni să mănânce mai mult și pe alții mai puțin. În 2000, Georgina Oliver, Jane Wardle și Leigh Gibson au făcut un studiu de laborator în care unii participanți au fost stresați prin faptul că trebuiau să pregătească un discurs, iar apoi li s-a oferit o masă. La persoanele cu scor ridicat la mâncat emoțional, stresul a dus la consumul a mai multă mâncare dulce și grasă. Același stres nu a avut acest efect la persoanele cu scor scăzut.

Să mănânci din când în când ca să-ți alini un sentiment e o parte obișnuită a vieții. Mâncarea consolează, iar o felie de tort după o săptămână grea nu trebuie reparată. Devine o problemă când mâncatul e principalul sau singurul tău mod de a te calma, sau când vinovăția care urmează adaugă un al doilea sentiment rău peste primul.

Pași mici care nu implică reguli despre mâncare

Când observi impulsul de a mânca între mese, oprește-te o clipă și numește ce simți: oboseală, plictiseală, singurătate, furie sau foame. Uneori mâncarea rămâne răspunsul, și e în regulă. Alteori altceva se potrivește mai bine sentimentului, cum ar fi odihna, o plimbare scurtă sau un mesaj către cineva care îți e drag. Dacă mănânci totuși ca să te consolezi, încearcă să observi gustul în loc să mănânci pe pilot automat și renunță la autocritica de după, care nu face decât să adauge un alt sentiment rău peste cel de la care ai pornit.

Nu este un diagnostic

Acest test nu diagnostichează nimic, nici tulburările de alimentație. Vorbește cu un medic sau cu un psiholog dacă mănânci des cantități mari de mâncare și simți că nu te poți opri, dacă mănânci pe ascuns, dacă încerci să compensezi ce ai mâncat prin vărsături, post sau exerciții fizice intense ori dacă gândurile despre mâncare și despre corpul tău îți ocupă mare parte din zi. Același lucru e valabil dacă mâncatul emoțional vine împreună cu săptămâni de dispoziție proastă sau anxietate puternică.

Dacă stresul e declanșatorul tău cel mai frecvent, Scala stresului perceput (PSS-10) și testul de reglare emoțională îl privesc din alte unghiuri. Dacă vinovăția e partea cea mai grea, citește despre cele trei componente ale autocompasiunii.