Самоконтроль: чому люди з високим балом рідше опираються спокусам

Уяви двох людей, які хочуть їсти менше цукру. Одна тримає шоколад у шухляді й відмовляється від нього десять разів на день. Інша шоколаду не купує. Якщо спитати, у кого з них більше самоконтролю, більшість людей вкаже на першу. Дослідження вказують на другу.

Коротка шкала самоконтролю

У 2004 році Джун Тенгні (June Tangney), Рой Баумайстер (Roy Baumeister) і Енджі Люціо Бун (Angie Luzio Boone) опублікували опитувальник самоконтролю з 36 пунктів і його коротку версію з 13 пунктів, Коротку шкалу самоконтролю (BSCS). Студенти з вищими балами мали кращі оцінки, менше проблем з алкоголем і нападами переїдання, кращі стосунки й менше психологічних симптомів. Відтоді коротка версія стала однією з найуживаніших методик вимірювання самоконтролю в дослідженнях.

Наш тест самоконтролю (BSCS) використовує 13 пунктів BSCS. Оригінальна шкала питає, наскільки кожне твердження схоже на тебе. Наша версія використовує пʼятибальну шкалу від незгоди до згоди. Чотири твердження описують самоконтроль прямо, наприклад «Я вмію опиратися спокусам» і «Я можу ефективно працювати над досягненням довгострокових цілей». Девʼять описують його брак, наприклад «Мені важко позбуватися шкідливих звичок» і «Я часто дію, не обдумавши всіх варіантів». Ці девʼять оцінюються у зворотному напрямку, і вищий загальний бал означає більше самоконтролю.

Не паливний бак

Близько пʼятнадцяти років була популярною ідея, що сила волі працює як паливний бак: кожен акт самоконтролю витрачає її частину, а коли бак порожній, ти здаєшся. Цю ідею назвали виснаженням его. У 2016 році реплікація, проведена у 23 лабораторіях з понад 2 000 учасників, виявила ефект, близький до нуля. Дискусію не закрито остаточно, але проста модель бака вже не має сильного підтвердження.

Краще витримала перевірку інша знахідка. У 2012 році Деніз де Рідер (Denise de Ridder) і колеги проаналізували понад сто досліджень, у яких використовували шкалу самоконтролю. Високі бали були сильніше повʼязані з автоматичною поведінкою, звичками, ніж зі свідомими актами опору. Пізніші дослідження показали, що люди з високим самоконтролем повідомляли про менше спокус у повсякденному житті, а не про більше успішних поєдинків із ними.

Тож людина з високим балом із прикладу на початку є тією, у кого в шухляді немає шоколаду. Її самоконтроль діє здебільшого ще до моменту спокуси.

Що робити з низьким балом

Низький бал описує, як часто імпульси беруть гору в моменті. Дослідження підказують кілька практичних змін, які не залежать від більших зусиль у моменті:

1. Зміни обстановку. Під час роботи клади телефон в іншій кімнаті й не купуй того, чого намагаєшся уникати.
2. Перетвори добрий вибір на звичку. Сталий час і місце для тренувань щодня потребують менше рішень.
3. Сплануй складний момент. «Якщо після вечері захочеться погортати стрічку, я піду на десятихвилинну прогулянку» працює краще, ніж загальний намір.

Якщо низький бал супроводжують труднощі з доведенням справ до кінця, можуть допомогти шкала прокрастинації і стаття про те, чому ми відкладаємо справи і як це припинити. Якщо головна проблема в імпульсивних діях, пройди тест на імпульсивність. А якщо самоконтроль ускладнюють сильні емоції, прочитай про 4 стратегії регуляції емоцій.