Jak se vypořádat s úzkostí? Praktický vědecký průvodce

Úzkost — normalita nebo porucha?

Úzkost je přirozená reakce na hrozbu. Problém nastává, když je úzkost nepřiměřená, chronická a narušuje fungování. ~284 milionů lidí na světě je postiženo (WHO, 2019).

5 vědecky podložených technik

1. Bránicové dýchání (technika 4-7-8) Nádech (4s), zadržení (7s), výdech (8s). Aktivuje bloudivý nerv a snižuje kortizol.

2. Grounding (5-4-3-2-1) 5 věcí vidíte, 4 se dotknete, 3 slyšíte, 2 cítíte, 1 ochutnáte.

3. Kognitivní restrukturalizace (KBT) Identifikace a zpochybnění katastrofizace, čtení myšlenek a černobílého myšlení.

4. Stupňovaná expozice Vyhýbání posiluje úzkost. Postupná konfrontace je nejúčinnější dlouhodobá metoda.

5. Pravidelné cvičení 30 min mírného cvičení 3-5x/týden snižuje příznaky úzkosti srovnatelně s léky.

• Test úzkosti (GAD-7), Zvládání stresu, Psychická odolnost, Regulace emocí