Asszertivitás: hogyan mondj nemet és húzz határokat bűntudat nélkül

Egy barátod idén már harmadszor kér tőled kölcsön. Az első két alkalommal adott pénzt még nem kaptad vissza. Igent mondasz, témát váltasz, és egész este bosszankodsz.

A pszichológusok asszertivitásnak nevezik a hiányzó készséget: azt, hogy kimondod, mit szeretnél, mit gondolsz és mit nem fogadsz el, úgy, hogy közben a másik embert is tiszteletben tartod. Az asszertivitási tréning a viselkedésterápiából nőtt ki. Joseph Wolpe 1958-ban a társas helyzetekben jelentkező szorongás csökkentésének eszközeként írta le az asszertív válaszokat, 1970-ben pedig Robert Alberti és Michael Emmons önsegítő könyvet írt az ötletből Your Perfect Right címmel.

Négy terület a tesztünkben

Asszertivitás skálánk 16 állításból áll, a négy terület mindegyikére négy jut. Mindegyikre egy ötfokú skálán válaszolsz, az „Egyáltalán nem értek egyet” és a „Teljesen egyetértek” között. Az állításokat mi magunk írtuk, lazán Spencer Rathus 1973-ban közölt, 30 tételes kérdőíve nyomán, így ez önreflexiós eszköz, nem validált kérdőív.

A Véleménynyilvánítás azt kérdezi, kimondod-e, amit gondolsz, egy megbeszélésen vagy amikor nem értesz egyet valakivel. A Határok meghúzása a kérések visszautasításáról szól, és arról, hogy világossá teszed, mi elfogadható számodra és mi nem. A Kiállás a jogaidért a gyakorlati helyzeteket fedi le, például egy hibás termék visszavitelét vagy a neked járó pénz visszakérését. A Szociális magabiztosság az emberekkel való hétköznapi könnyedségről szól, attól kezdve, hogy szóba elegyedsz egy idegennel, addig, hogy elfogadsz egy bókot.

Öt állítás az asszertív viselkedés ellentétét írja le, például: „Ha nem értek egyet, hallgatok, hogy elkerüljem a konfliktust.” Ha ezekkel egyetértesz, az csökkenti az adott terület pontszámát.

Miért nehéz nemet mondani

A Határok meghúzása területen szerepel ez az állítás: „Belemegyek olyan dolgokba, amelyeket nem akarok, csak hogy ne bántsak meg valakit.” Ha visszautasítasz valakit, akit kedvelsz, úgy érezheted, a kapcsolatot teszed kockára, de egy kelletlenül kimondott igennek is ára van, és ez általában később jön elő.

Manuel Smith 1975-ben, When I Say No, I Feel Guilty című könyvében írta le az „elakadt lemez” technikát. Röviden és nyugodtan megismétled az elutasítást, és nem teszel hozzá minden alkalommal új indokot, mert minden új indok újabb vitapontot ad a másiknak.

Egy világos elutasítás általában három részből áll: egy rövid visszajelzésből, magából az elutasításból, és egy alternatívából, de csak akkor, ha tényleg fel akarod ajánlani. „Látom, hogy szorult helyzetben vagy. Újra nem tudok pénzt kölcsönadni. Vasárnap viszont szívesen leülök veled, és átnézzük a költségvetésedet.”

Az asszertív nem ugyanaz, mint az erőszakos

Az alacsony pontszám nem ok arra, hogy keményebbé válj. Daniel Ames és Francis Flynn 2007-ben munkatársakkal értékeltettek vezetőket, és azt találták, hogy a túl kevés és a túl sok asszertivitás is rontott azon, ahogyan vezetőként látták őket. Az alacsony asszertivitású vezetők kevesebb dolgot vittek végig, a magas asszertivitásúak pedig megrongálták a munkakapcsolataikat. A középmezőny teljesített a legjobban.

A cél egy határozott kijelentés, amely a másik ember méltóságát érintetlenül hagyja, ahogy a teszt egyik állítása is mondja: „Vissza tudok utasítani egy kérést, ha nincs rá időm.”

Hogyan értelmezd a profilodat

Nézd meg, mekkora különbség van a négy terület között. Valaki könnyedén megszólal a megbeszéléseken, mégis rábólint minden szívességre, amit egy barátja kér. Más gondolkodás nélkül visszaviszi a hibás terméket, de elhallgat, amikor egy kolléga a saját érdemeként tünteti fel az ő munkáját. A legalacsonyabb pontszámú területed általában a legjobb terep a gyakorlásra, mert az ide tartozó apró helyzetek minden héten előfordulnak.

Kezdd alacsony tétű esetekkel, például küldd vissza a kihűlt ételt, vagy javasolj másik időpontot egy megbeszélésre. Minden jól sikerült alkalom valódi tapasztalatot ad, amelyre legközelebb támaszkodhatsz.

Arról, hogy milyen négyféleképpen mondják el az emberek, mit szeretnének, olvasd el az asszertív, passzív, agresszív vagy manipulatív kommunikációról szóló bejegyzést, vagy töltsd ki a kommunikációs stílus tesztet. Ha az, hogy mindenre igent mondasz, régi szokásod, a megfelelési kényszerről és hatástalanításáról szóló bejegyzés azt is megmutatja, honnan ered.