Fleksibilitas psikologis: hidup bersama perasaan sulit alih-alih melawannya

Pada 1987 Daniel Wegner dan rekan-rekannya meminta orang-orang menyuarakan isi pikiran mereka selama lima menit dan berusaha tidak memikirkan beruang putih. Mereka membunyikan bel setiap kali beruang putih tetap muncul di pikiran, dan itu sering terjadi. Kemudian, saat boleh memikirkannya, mereka lebih banyak memikirkan beruang itu daripada orang yang tidak pernah mencoba menekannya.

Berusaha tidak merasakan atau memikirkan sesuatu jarang berhasil untuk waktu lama. Gagasan itu ada di pusat terapi penerimaan dan komitmen (ACT), yang dikembangkan oleh Steven Hayes dan rekan-rekannya. Tujuan utamanya adalah fleksibilitas psikologis, kemampuan untuk menyadari pikiran dan perasaan yang sulit, membiarkannya ada, dan tetap melakukan hal yang penting bagimu.

Penghindaran dan harganya

Dalam pandangan ini, lawan dari fleksibilitas adalah penghindaran pengalaman, yaitu mengatur hidup di sekitar upaya untuk tidak merasakan perasaan tertentu. Seseorang menghindari pesta untuk menghindari kecemasan, atau menyibukkan diri setiap malam untuk menghindari kesedihan. Dalam jangka pendek itu membantu. Lama-kelamaan, daftar hal yang kamu hindari bisa bertambah panjang, dan hidup jadi makin sempit.

Fleksibilitas berarti sebuah perasaan, menyenangkan atau tidak, tidak mengambil keputusan untukmu. Kamu bisa merasa gugup sebelum percakapan yang sulit dan tetap menjalaninya.

AAQ-II

Pada 2011 Frank Bond, Steven Hayes, dan rekan-rekannya menerbitkan Acceptance and Action Questionnaire II (AAQ-II), alat ukur tujuh butir untuk ketidakfleksibelan psikologis. Tes fleksibilitas psikologis kami memakai tujuh pernyataannya, misalnya “Saya takut pada perasaan saya sendiri.”, “Emosi menimbulkan masalah dalam hidup saya.” dan “Kekhawatiran menghalangi kesuksesan saya.”

Kami mengubah dua hal. Versi aslinya menanyakan seberapa benar setiap pernyataan bagimu, dari tidak pernah benar sampai selalu benar. Versi kami memakai skala tujuh poin dari sangat tidak setuju sampai sangat setuju. Pada versi asli, total yang lebih tinggi berarti makin tidak fleksibel. Karena setiap pernyataan menggambarkan kesulitan, kami menilai ketujuhnya secara terbalik, jadi pada tes kami skor yang lebih tinggi berarti lebih fleksibel. Karena itu angkamu tidak bisa langsung dibandingkan dengan norma yang diterbitkan.

Apa yang ditangkap skor ini, dan apa yang tidak

Bond dan rekan-rekannya menemukan bahwa skor AAQ-II yang lebih tinggi, yang berarti fleksibilitas lebih rendah, berjalan bersama lebih banyak depresi, kecemasan, dan stres. Itu sesuai dengan teorinya, tetapi juga memunculkan pertanyaan. Pada 2014 Martin Wolgast berpendapat bahwa butir-butir AAQ-II sangat tumpang tindih dengan tekanan psikologis umum, sehingga skala ini mungkin mengukur seberapa buruk perasaanmu sama besarnya dengan bagaimana kamu menyikapi perasaanmu. Pernyataan seperti “Rasanya kebanyakan orang menjalani hidupnya lebih baik daripada saya.” terbaca hampir seperti gambaran suasana hati yang murung.

Jadi anggap hasilmu sebagai potret seberapa besar pengalaman batinmu menghalangimu saat ini. Bulan yang berat bisa menurunkannya, dan hasil ini bukan sifat yang tetap ataupun diagnosis.

Kalau skormu rendah

Skor rendah berarti saat ini kamu merasa perasaan atau kenangan yang menyakitkan menghalangimu hidup sesuai keinginanmu. Kalau itu sudah berlangsung berminggu-minggu, atau disertai suasana hati murung yang menetap, serangan panik, atau masalah tidur, bicarakan dengan dokter atau psikolog. ACT adalah salah satu dari beberapa pendekatan yang bisa ditawarkan terapis.

Beberapa latihan sederhana berasal dari tradisi yang sama. Menamai perasaan (“Aku menyadari bahwa aku cemas”) memberi sedikit jarak darinya. Bertanya apa yang akan kamu lakukan sekarang kalau perasaan itu tidak memegang kendali mengarahkanmu kembali ke nilai-nilaimu. Ini kebiasaan yang bisa dicoba, bukan pengganti bantuan saat kamu membutuhkannya.

Fleksibilitas psikologis tumpang tindih dengan perhatian yang penuh kesadaran, yang diukur oleh tes kesadaran penuh (FFMQ). Untuk cara lain menghadapi perasaan yang kuat, baca empat strategi regulasi emosi.