Igiene del sonno — 8 regole basate sulla ricerca (e 3 miti)

"Dormi 8 ore" è il consiglio più comune e meno pratico del mondo. La ricerca sul sonno (riassunta ad es. in Irish et al., 2015) mostra che la qualità del sonno dipende da poche abitudini concrete e modificabili — e che alcuni consigli popolari sono miti.

8 regole che funzionano

1. Orari fissi — weekend compresi. Dormire fino a tardi il sabato agisce come un mini jet lag.
2. Luce diurna prima di mezzogiorno. 15–30 minuti fuori ancorano l'orologio biologico più di qualsiasi integratore serale.
3. Camera: buia, silenziosa, fresca. Circa 18–19 °C è l'ottimo per la maggior parte delle persone.
4. La caffeina ha un'emivita di ~5 ore. Un caffè alle 16 è ancora un quarto di dose a mezzanotte.
5. Gli schermi si salutano un'ora prima di dormire — non è solo la luce blu, è l'attivazione da contenuti.
6. Il movimento diurno accorcia l'addormentamento e approfondisce il sonno profondo.
7. Un rituale serale — una sequenza ripetibile insegna al cervello che arriva il sonno.
8. Non dormi dopo 20 minuti? Alzati. Torna a letto solo quando hai sonno — il letto deve associarsi al sonno, non alla frustrazione.

3 miti

"L'alcol aiuta a dormire" — frammenta la seconda metà della notte e sopprime il REM. "Un pisolino è sempre una buona idea" — oltre 30 minuti o dopo le 15 erode la pressione del sonno serale. "Agli anziani bastano 5 ore" — il bisogno di sonno cala solo lievemente; cala di più la capacità di mantenerlo.

Da dove iniziare

Non da tutto insieme. Il test di igiene del sonno mostra quali abitudini ti sabotano di più — di solito basta correggerne due o tre per sentire la differenza entro due settimane.