Autocontrole: por que quem tem pontuação alta resiste à tentação com menos frequência

Imagine duas pessoas que querem comer menos açúcar. Uma guarda chocolate na gaveta e diz não a ele dez vezes por dia. A outra não compra chocolate. Se você perguntar qual das duas tem mais autocontrole, a maioria aponta a primeira. A pesquisa aponta a segunda.

A Escala Breve de Autocontrole

Em 2004, June Tangney, Roy Baumeister e Angie Luzio Boone publicaram um questionário de autocontrole com 36 itens e uma versão curta com 13 itens, a Escala Breve de Autocontrole (BSCS). Estudantes com pontuações mais altas tinham notas melhores, menos problemas com álcool e compulsão alimentar, relacionamentos melhores e menos sintomas psicológicos. Desde então, a versão curta virou uma das medidas de autocontrole mais usadas em pesquisa.

O nosso teste de autocontrole (BSCS) usa os 13 itens da BSCS. A versão original pergunta o quanto cada afirmação se parece com você. A nossa versão usa uma escala de cinco pontos, de discordo a concordo. Quatro descrevem o autocontrole diretamente, por exemplo “Consigo resistir bem às tentações” e “Consigo trabalhar com eficácia em direção a metas de longo prazo”. Nove descrevem a falta dele, por exemplo “Tenho dificuldade para largar maus hábitos” e “Muitas vezes ajo sem pensar em todas as alternativas”. Esses nove têm pontuação invertida, e um total mais alto significa mais autocontrole.

Não é um tanque de combustível

Por cerca de quinze anos, uma ideia popular dizia que a força de vontade funciona como um tanque de combustível: cada ato de autocontrole gasta um pouco, e quando o tanque esvazia, você cede. A ideia ficou conhecida como esgotamento do ego. Em 2016, uma replicação feita em 23 laboratórios, com mais de 2.000 participantes, encontrou um efeito próximo de zero. O debate não está totalmente encerrado, mas a imagem simples do tanque já não tem respaldo forte.

Outro achado se sustentou melhor. Em 2012, Denise de Ridder e colegas analisaram mais de cem estudos que usaram a escala de autocontrole. Pontuações altas estavam mais ligadas a comportamentos automáticos, os hábitos, do que a atos deliberados de resistência. Estudos posteriores mostraram que pessoas com alto autocontrole relatavam menos tentações no dia a dia, e não mais lutas vencidas contra elas.

Então, a pessoa com pontuação alta do exemplo do início é a que não tem chocolate na gaveta. O autocontrole dela age principalmente antes do momento da tentação.

O que fazer com uma pontuação baixa

Uma pontuação baixa descreve com que frequência os impulsos vencem na hora. A pesquisa sugere algumas mudanças práticas que não dependem de mais esforço na hora:

1. Mude o ambiente. Deixe o celular em outro cômodo enquanto trabalha, e não compre o que você está tentando evitar.
2. Transforme a boa escolha em hábito. Um horário e um lugar fixos para o exercício exigem menos decisões a cada dia.
3. Planeje o momento difícil. “Se eu tiver vontade de ficar rolando o feed depois do jantar, vou dar uma caminhada de dez minutos” funciona melhor do que uma intenção genérica.

Se uma pontuação baixa vem junto com dificuldade para terminar tarefas, o teste de procrastinação e o post sobre por que a gente adia e como parar podem ajudar. Se agir por impulso é o principal problema, faça o teste de impulsividade. E se emoções fortes dificultam o autocontrole, leia quatro estratégias de regulação emocional.