Distorções cognitivas: os hábitos de pensamento que fazem as coisas parecerem piores do que são

Você manda uma mensagem para um amigo e passa seis horas sem resposta. À noite, já não tem dúvida de que ele está bravo com você e fica repassando tudo o que disse na semana anterior. Na manhã seguinte, ele responde que o celular tinha descarregado.

Nos anos 1960, o psiquiatra Aaron Beck percebeu que seus pacientes deprimidos tinham pensamentos rápidos e automáticos que seguiam sempre os mesmos poucos padrões e muitas vezes eram bem mais duros do que os fatos. Ele chamou esses padrões de distorções cognitivas, e identificá-los se tornou uma tarefa central da terapia cognitiva que ele desenvolveu. No livro Feeling Good, de 1980, o psiquiatra David Burns transformou essas distorções numa lista de dez que ainda é muito usada.

Doze hábitos em doze afirmações

O nosso teste de distorções cognitivas tem 12 afirmações, cada uma descrevendo um hábito de pensamento. Nós mesmos as escrevemos com base nas listas de Beck e Burns, então é uma ferramenta de autorreflexão, não um questionário validado. Para cada afirmação, você escolhe com que frequência aquilo acontece com você: nunca, raramente, às vezes, com frequência ou quase sempre.

Os hábitos abordados são catastrofização, leitura mental, pensamento tudo ou nada, generalização excessiva, personalização, afirmações com “deveria”, desqualificação do positivo, raciocínio emocional, previsão de fracasso, autorrotulação, fixação num único detalhe negativo e tratar um único erro como se tivesse arruinado tudo. Três exemplos: “Imagino o pior desfecho possível e o trato como o mais provável”, “Julgo as situações pelo que sinto: se estou ansioso(a), deve ser perigoso” e “Fico tão preso(a) a um único detalhe negativo que ele ofusca todo o resto.”

Seu resultado é uma pontuação única, e quanto mais esses hábitos aparecem, mais alta ela fica. O teste não pontua cada hábito separadamente, mas suas próprias respostas fazem esse trabalho. As afirmações que você marcou como com frequência ou quase sempre mostram onde olhar primeiro.

Todo mundo faz isso às vezes

Esses hábitos são comuns, principalmente em fases de cansaço, estresse ou desânimo. O ponto de Beck era a frequência e a força: na depressão e na ansiedade, os pensamentos vêm mais vezes, parecem mais convincentes e raramente são confrontados com os fatos.

As distorções cognitivas também são diferentes dos vieses cognitivos, como a ancoragem ou o viés de confirmação. Os vieses descrevem como o julgamento de todo mundo se distorce em geral, sobre preços, probabilidades ou notícias. As distorções tratam de como você interpreta a sua própria vida: seus erros, as reações dos outros, o seu futuro. Para os vieses, leia vieses cognitivos e as armadilhas mentais que afetam suas decisões.

Como questionar um pensamento

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) ensina uma rotina simples, muitas vezes feita no papel como um registro de pensamentos. Anote a situação, o pensamento automático e o quanto você acredita nele. Depois pergunte o que apoia esse pensamento, o que vai contra ele e o que você diria a um amigo que tivesse o mesmo pensamento. Por fim, escreva uma versão mais equilibrada e avalie de novo o quanto acredita nela.

Pegue a mensagem sem resposta. Evidências de que o amigo está bravo: só o silêncio. Evidências contra: ele foi simpático ontem, e celulares ficam sem bateria. Um pensamento equilibrado poderia ser “Ainda não sei por que ele não respondeu.” O objetivo é um pensamento mais preciso, que geralmente é menos dramático do que o primeiro.

Em 2012, Stefan Hofmann e colegas revisaram metanálises sobre a TCC e encontraram nos transtornos de ansiedade parte do apoio mais forte ao seu uso.

Quando buscar ajuda

O teste descreve hábitos de pensamento e não é um diagnóstico. Uma pontuação alta é comum numa fase estressante. Se os pensamentos vierem junto com semanas de desânimo, preocupação constante ou dificuldade para dormir e trabalhar, converse com um(a) médico(a) ou psicólogo(a). Trabalhar esses padrões com um(a) terapeuta formado(a) em TCC é uma das formas de ajuda mais estudadas.

Para conferir como você tem se sentido ultimamente, a triagem de depressão PHQ-9 e a escala de ansiedade GAD-7 são testes de triagem curtos. O artigo sobre como lidar com a ansiedade traz mais passos práticos.