Autocontrolul: de ce oamenii cu scor mare rezistă mai rar tentațiilor

Imaginează-ți două persoane care vor amândouă să mănânce mai puțin zahăr. Una ține ciocolată în sertar și o refuză de zece ori pe zi. Cealaltă nu cumpără ciocolată. Dacă întrebi care dintre ele are mai mult autocontrol, cei mai mulți oameni o arată pe prima. Cercetările o arată pe a doua.

Scala scurtă de autocontrol

În 2004, June Tangney, Roy Baumeister și Angie Luzio Boone au publicat un chestionar de autocontrol cu 36 de itemi și o versiune scurtă cu 13 itemi, Scala scurtă de autocontrol (BSCS). Studenții cu scoruri mai mari aveau note mai bune, mai puține probleme cu alcoolul și cu episoadele de mâncat compulsiv, relații mai bune și mai puține simptome psihologice. De atunci, versiunea scurtă a devenit una dintre cele mai folosite măsuri ale autocontrolului în cercetare.

Testul nostru de autocontrol (BSCS) folosește cei 13 itemi ai BSCS. Originalul întreabă cât de mult seamănă fiecare afirmație cu tine. Versiunea noastră folosește o scală în cinci trepte, de la dezacord la acord. Patru afirmații descriu direct autocontrolul, de exemplu „Mă pricep să rezist tentațiilor” și „Sunt capabil/ă să lucrez eficient pentru obiective pe termen lung”. Nouă descriu lipsa lui, de exemplu „Îmi vine greu să renunț la obiceiurile proaste” și „Deseori acționez fără să mă gândesc la toate alternativele”. Acești nouă itemi se scorează invers, iar un total mai mare înseamnă mai mult autocontrol.

Nu e un rezervor de combustibil

Timp de aproximativ cincisprezece ani, o idee populară a susținut că voința funcționează ca un rezervor de combustibil: fiecare act de autocontrol consumă o parte din ea, iar când rezervorul se golește, cedezi. Ideea a fost numită epuizarea eului. În 2016, o replicare desfășurată în 23 de laboratoare, cu peste 2 000 de participanți, a găsit un efect apropiat de zero. Dezbaterea nu e complet închisă, dar imaginea simplă a rezervorului nu mai are un sprijin solid.

O altă constatare a rezistat mai bine. În 2012, Denise de Ridder și colegii ei au analizat peste o sută de studii care au folosit scala de autocontrol. Scorurile mari erau legate mai puternic de comportamentul automat, de obiceiuri, decât de actele deliberate de rezistență. Studii ulterioare au arătat că oamenii cu autocontrol ridicat raportau mai puține tentații în viața de zi cu zi, nu mai multe lupte câștigate cu ele.

Așadar, persoana cu scor mare din exemplul de la început este cea fără ciocolată în sertar. Autocontrolul ei funcționează mai ales înainte de momentul tentației.

Ce faci cu un scor scăzut

Un scor scăzut descrie cât de des câștigă impulsurile pe moment. Cercetările sugerează câteva schimbări practice care nu depind de mai mult efort pe moment:

1. Schimbă cadrul. Lasă telefonul în altă cameră cât lucrezi și nu cumpăra ce încerci să eviți.
2. Transformă alegerea bună într-un obicei. O oră și un loc fixe pentru sport cer mai puține decizii în fiecare zi.
3. Planifică momentul greu. „Dacă după cină îmi vine să dau scroll, ies la o plimbare de zece minute” funcționează mai bine decât o intenție generală.

Dacă un scor scăzut vine împreună cu dificultăți în a duce sarcinile la capăt, te pot ajuta scala procrastinării și articolul de ce amânăm și cum să ne oprim. Dacă problema principală e că acționezi din impuls, încearcă testul de impulsivitate. Iar dacă emoțiile puternice îți îngreunează autocontrolul, citește 4 strategii de reglare a emoțiilor.