Duševná pohoda2026-04-12 · 7 min
Ako sa vysporiadať s úzkosťou? Praktický vedecký sprievodca
Úzkosť je najčastejšia duševná porucha na svete. Spoznajte 5 vedecky podložených techník pre okamžitú aj dlhodobú pomoc.
Úzkosť — normalita alebo porucha?
Úzkosť je prirodzená reakcia na hrozbu. Problém nastáva, keď je úzkosť neprimeraná, chronická a narúša fungovanie. ~284 miliónov ľudí na svete je postihnutých (WHO, 2019).
5 vedecky podložených techník
1. Bránicové dýchanie (technika 4-7-8) Nádych (4s), zadržanie (7s), výdych (8s). Aktivuje blúdivý nerv a znižuje kortizol.
2. Grounding (5-4-3-2-1) 5 vecí vidíte, 4 sa dotknete, 3 počujete, 2 cítite, 1 ochutnáte.
3. Kognitívna reštrukturalizácia (KBT) Identifikácia a spochybnenie katastrofizácie a čierno-bieleho myslenia.
4. Stupňovaná expozícia Vyhýbanie posilňuje úzkosť. Postupná konfrontácia je najúčinnejšia dlhodobá metóda.
5. Pravidelné cvičenie 30 min mierneho cvičenia 3-5x/týždeň znižuje príznaky úzkosti porovnateľne s liekmi.
- Test úzkosti (GAD-7), Zvládanie stresu, Psychická odolnosť, Regulácia emócií