Psikolojik esneklik: zor duygularla savaşmak yerine onlarla yaşamak
Hoş olmayan düşünceleri uzaklaştırmaya çalışmak çoğu zaman onları daha da yükseltir. Psikolojik esneklik nedir, AAQ-II'nin yedi ifadesi neler sorar ve puanını nasıl okursun?
1987'de Daniel Wegner ve meslektaşları insanlardan beş dakika boyunca düşüncelerini sesli olarak anlatmalarını ve beyaz bir ayıyı düşünmemeye çalışmalarını istedi. Beyaz ayı yine de akıllarına geldiğinde her seferinde bir zil çalmaları gerekiyordu ve ayı sık sık akıllarına geldi. Daha sonra, onu düşünmelerine izin verildiğinde, ayıyı bastırmaya hiç çalışmamış insanlardan daha çok düşündüler.
Bir şeyi hissetmemeye ya da düşünmemeye çalışmak nadiren uzun süre işe yarar. Bu fikir, Steven Hayes ve meslektaşlarının geliştirdiği Kabul ve Kararlılık Terapisi'nin (ACT) merkezinde yer alır. Terapinin temel hedefi psikolojik esneklik olarak adlandırılır: zor düşünceleri ve duyguları fark edebilme, orada olmalarına izin verebilme ve yine de senin için önemli olanı yapabilme becerisi.
Kaçınma ve bedeli
Bu bakış açısına göre esnekliğin karşıtı yaşantısal kaçınma (experiential avoidance) denen şeydir, yani hayatını belirli duyguları yaşamamak üzerine kurmak. Biri kaygı duymamak için partilerden kaçar ya da üzüntü hissetmemek için her akşamını meşgul geçirir. Kısa vadede bu işe yarar. Zamanla kaçındığın şeylerin listesi uzayabilir ve hayat daralır.
Esneklik, hoş olsun olmasın bir duygunun senin yerine karar vermemesi demektir. Zor bir konuşmadan önce gergin olabilir ve yine de o konuşmayı yapabilirsin.
AAQ-II
2011'de Frank Bond, Steven Hayes ve meslektaşları, psikolojik esneksizliği ölçen yedi maddelik bir araç olan Acceptance and Action Questionnaire II (AAQ-II) ölçeğini yayımladı. Psikolojik esneklik testimiz bu yedi ifadeyi kullanır; örneğin “Duygularımdan korkuyorum.”, “Duygular hayatımda sorunlara yol açıyor.” ve “Kaygılar başarımın önüne geçiyor.”
İki şeyi değiştirdik. Orijinal ölçek her ifadenin senin için ne kadar doğru olduğunu “hiçbir zaman doğru değil” ile “her zaman doğru” arasında sorar. Bizim sürümümüz “kesinlikle katılmıyorum” ile “kesinlikle katılıyorum” arasında uzanan 7 dereceli bir ölçek kullanır. Orijinalde daha yüksek toplam puan daha fazla esneksizlik demektir. Her ifade bir zorlanmayı tanımladığı için yedisini de ters puanlarız; böylece bizim testimizde daha yüksek puan daha fazla esneklik demektir. Bu yüzden puanın, yayımlanmış normlarla doğrudan karşılaştırılamaz.
Puanın neyi yakalar, neyi yakalamaz?
Bond ve meslektaşları, daha yüksek AAQ-II puanlarının, yani daha az esnekliğin, daha fazla depresyon, kaygı ve stresle birlikte görüldüğünü buldu. Bu kuramla uyumludur ama bir soru da doğurur. 2014'te Martin Wolgast, AAQ-II maddelerinin genel sıkıntıyla o kadar örtüştüğünü ileri sürdü ki ölçek, duygularınla nasıl bir ilişki kurduğun kadar kendini ne kadar kötü hissettiğini de ölçüyor olabilir. “Sanki çoğu insan hayatıyla benden daha iyi başa çıkıyor gibi görünüyor.” gibi ifadeler, çökkün bir ruh hâlinin tanımına yakın okunur.
Bu yüzden sonucunu, iç yaşantılarının şu anda yoluna ne kadar çıktığının bir anlık görüntüsü olarak gör. Zor bir ay onu düşürebilir ve bu sabit bir özellik ya da bir tanı değildir.
Puanın düşükse
Düşük bir puan, şu anda acı veren duyguların ya da anıların istediğin gibi yaşamanı engellediğini hissettiğin anlamına gelir. Bu durum haftalardır sürüyorsa ya da kalıcı çökkün ruh hâli, panik veya uyku sorunlarıyla birlikte geliyorsa bir doktorla ya da psikologla konuş. ACT, bir terapistin sunabileceği birkaç yaklaşımdan biridir.
Bazı basit uygulamalar aynı gelenekten gelir. Bir duyguya isim vermek (“Kaygılı olduğumu fark ediyorum”) ona biraz mesafe kazandırır. Duygu kontrolü elinde tutmasaydı şu anda ne yapacağını kendine sormak seni değerlerine geri yönlendirir. Bunlar denenecek alışkanlıklardır; ihtiyaç duyduğunda alacağın yardımın yerini tutmazlar.
Psikolojik esneklik, bilinçli farkındalık testinin (FFMQ) ölçtüğü farkındalıklı dikkatle örtüşür. Güçlü duygularla başa çıkmanın diğer yolları için dört duygu düzenleme stratejisini anlatan yazıyı oku.