Асертивність: як казати «ні» і встановлювати межі без почуття провини

Хтось із друзів утретє за рік просить позичити гроші. Перші два борги досі не повернуто. Ти погоджуєшся, змінюєш тему і решту вечора почуваєшся роздратовано.

Психологи називають навичку, якої тут бракує, асертивністю: уміння казати, чого ти хочеш, що думаєш і чого не приймеш, так, щоб водночас поважати іншу людину. Тренінги асертивності виросли з поведінкової терапії. У 1958 році Джозеф Вольпе (Joseph Wolpe) описав асертивні реакції як спосіб зменшити тривожність у соціальних ситуаціях, а 1970 року Роберт Альберті (Robert Alberti) і Майкл Еммонс (Michael Emmons) перетворили цю ідею на книжку із самодопомоги Your Perfect Right.

Чотири сфери в нашому тесті

Наша шкала асертивності має 16 тверджень, по чотири для кожної з чотирьох сфер. На кожне ти відповідаєш за пʼятибальною шкалою від «зовсім не погоджуюся» до «цілком погоджуюся». Твердження ми написали самі, вільно спираючись на опитувальник із 30 пунктів, який Спенсер Ратус (Spencer Rathus) опублікував 1973 року, тож це інструмент для саморефлексії, а не валідований опитувальник.

Висловлення думки стосується того, чи кажеш ти, що думаєш, на нараді або коли твоя думка відрізняється від чужої. Встановлення меж стосується відмов на прохання й того, щоб чітко показувати, що для тебе прийнятно, а що ні. Обстоювання прав охоплює практичні ситуації, як-от повернення бракованого товару чи прохання повернути гроші, які тобі винні. Впевненість у спілкуванні стосується повсякденної невимушеності з людьми, від розмови з незнайомцем до прийняття компліменту.

Пʼять тверджень описують протилежність асертивної поведінки, наприклад «Коли я не погоджуюся, то мовчу, щоб уникнути конфлікту». Згода з такими твердженнями знижує твій бал у цій сфері.

Чому так важко казати «ні»

Сфера «Встановлення меж» містить твердження «Я погоджуюся на те, чого не хочу робити, аби нікого не засмутити». Відмова людині, яка тобі подобається, може здаватися ризиком для стосунків, але й вимушене «так» має свою ціну, і вона зазвичай проявляється пізніше.

У 1975 році Мануел Сміт (Manuel Smith) описав техніку «заїждженої платівки» у своїй книжці When I Say No, I Feel Guilty. Ти повторюєш коротку, спокійну відмову, не додаючи щоразу нової причини, бо кожна нова причина дає іншій людині привід для суперечки.

Чітка відмова зазвичай має три частини: коротке визнання ситуації, саму відмову і альтернативу, лише якщо ти справді хочеш її запропонувати. «Бачу, що тобі зараз скрутно. Я більше не можу позичати гроші. Можу в неділю сісти з тобою й переглянути твій бюджет.»

Асертивність не означає напористість

Низький бал не привід додавати собі жорсткості. У 2007 році Деніел Еймс (Daniel Ames) і Френсіс Флінн (Francis Flynn) попросили колег оцінити керівників і виявили, що як замало, так і забагато асертивності шкодило тому, як цих людей сприймали в ролі лідерів. Керівники з низькою асертивністю встигали зробити менше; керівники з високою псували робочі стосунки. Найкраще впоралися ті, хто був посередині.

Мета полягає в твердій позиції, яка зберігає гідність іншої людини, як у твердженні тесту «Я можу відмовити в проханні, коли не маю на це часу».

Як читати свій профіль

Подивися на розриви між чотирма сферами. Людина може легко висловлюватися на нарадах і все одно погоджуватися на кожну послугу, про яку просить хтось із друзів. Інша може без вагань повернути бракований товар і замовкнути, коли колега привласнює собі заслуги за її роботу. Твоя найнижча сфера зазвичай найкраще місце для практики, бо дрібні ситуації в ній трапляються щотижня.

Почни з випадків, де мало що поставлено на карту, як-от повернути холодну страву чи запропонувати інший час зустрічі. Кожен такий випадок, що минає добре, дає тобі реальну опору наступного разу.

Про чотири способи казати, чого хочеш, читай асертивний, пасивний, агресивний чи маніпулятивний або пройди тест стилю спілкування. Якщо погоджуватися на все є давньою звичкою, допис про догоджання іншим і як його знешкодити розглядає, звідки вона береться.