Психологічна гнучкість: жити зі складними почуттями замість боротися з ними

У 1987 році Деніел Вегнер (Daniel Wegner) із колегами попросили людей пʼять хвилин уголос проговорювати свої думки і намагатися не думати про білого ведмедя. Щоразу, коли білий ведмідь усе ж спадав на думку, учасники дзвонили в дзвіночок, і дзвонили часто. Пізніше, коли їм дозволили про нього думати, вони думали про ведмедя більше, ніж ті, хто ніколи не намагався придушити цю думку.

Спроби не відчувати чи не думати про щось рідко працюють довго. Ця ідея лежить в основі терапії прийняття та відповідальності (ACT), яку розробили Стівен Гейс (Steven Hayes) і його колеги. Її головна мета полягає в психологічній гнучкості: здатності помічати складні думки й почуття, дозволяти їм бути і все одно робити те, що для тебе важливо.

Уникання і його ціна

Протилежністю гнучкості в цьому підході є уникання переживань (experiential avoidance), тобто влаштування власного життя так, щоб не мати певних почуттів. Хтось уникає вечірок, щоб не відчувати тривоги, або щовечора тримає себе зайнятим, щоб не відчувати смутку. Короткочасно це допомагає. З часом список того, чого ти уникаєш, може зростати, і життя стає вужчим.

Гнучкість означає, що почуття, приємне чи ні, не ухвалює рішення за тебе. Ти можеш нервувати перед важкою розмовою і все одно провести її.

AAQ-II

У 2011 році Френк Бонд (Frank Bond), Стівен Гейс і колеги опублікували Acceptance and Action Questionnaire II (AAQ-II), опитувальник прийняття і дії із семи пунктів, який вимірює психологічну негнучкість. Наш тест на психологічну гнучкість використовує сім його тверджень, наприклад «Я боюся своїх почуттів.», «Емоції створюють проблеми в моєму житті.» і «Тривоги заважають мені досягати успіху.»

Ми змінили дві речі. Оригінал питає, наскільки кожне твердження правдиве для тебе, від «ніколи не відповідає дійсності» до «завжди відповідає дійсності». Наша версія використовує семибальну шкалу від «зовсім не погоджуюся» до «цілком погоджуюся». В оригіналі вищий загальний бал означає більшу негнучкість. Оскільки кожне твердження описує труднощі, ми оцінюємо всі сім у зворотному порядку, тож у нашому тесті вищий бал означає більшу гнучкість. Тому твій результат не можна напряму порівнювати з опублікованими нормами.

Що бал відображає, а що ні

Бонд і колеги виявили, що вищі бали AAQ-II, тобто менша гнучкість, супроводжувалися вищим рівнем депресії, тривожності й стресу. Це узгоджується з теорією, але й ставить питання. У 2014 році Мартін Вольгаст (Martin Wolgast) стверджував, що пункти AAQ-II настільки перетинаються із загальним дистресом, що шкала може вимірювати, наскільки погано ти почуваєшся, не менше, ніж твоє ставлення до власних почуттів. Твердження на кшталт «Здається, більшість людей упорується зі своїм життям краще, ніж я.» звучать майже як опис пригніченого настрою.

Тож сприймай свій результат як знімок того, наскільки твої внутрішні переживання заважають тобі саме зараз. Важкий місяць може його знизити, і це не стала риса й не діагноз.

Якщо твій бал низький

Низький бал означає, що зараз тобі здається, ніби болісні почуття чи спогади не дають тобі жити так, як хочеться. Якщо це триває тижнями або супроводжується стійким пригніченим настроєм, панікою чи проблемами зі сном, поговори з лікарем або психологом. ACT є одним із кількох підходів, які може запропонувати терапевт.

Деякі прості практики походять із тієї самої традиції. Назвати почуття («Я помічаю, що мені тривожно») означає трохи від нього відсторонитися. Запитати себе, що варто було б зробити просто зараз, якби почуття не керувало тобою, означає повернутися до своїх цінностей. Це звички, які варто спробувати, а не заміна допомоги, коли вона потрібна.

Психологічна гнучкість перетинається з усвідомленою увагою, яку вимірює тест на усвідомленість (FFMQ). Про інші способи впоратися із сильними почуттями прочитай у дописі про чотири стратегії регуляції емоцій.