Екзаменаційна тривожність: чому в голові стає порожньо, хоча матеріал знаєш

Матеріал вивчено, ти його знаєш, і ще напередодні ввечері його можна було без проблем пояснити комусь із друзів. А потім ти сідаєш, читаєш перше питання, і нічого не спадає на думку. Через годину після іспиту відповіді повертаються.

Ця схема має назву. Екзаменаційна тривожність означає страх і напругу, повʼязані з оцінюванням, настільки сильні, що вони заважають показати, що ти знаєш. Вона зʼявляється на шкільних іспитах, іспитах на водійські права, співбесідах і оцінюванні результатів роботи.

Хвилювання і тіло

У 1967 році Роберт Ліберт (Robert Liebert) і Ларрі Морріс (Larry Morris) розділили екзаменаційну тривожність на дві частини. Хвилювання (worry) становить мисленнєвий бік: що буде, якщо я провалюся, що скажуть люди, усім іншим це, здається, дається легко. Емоційність (emotionality) становить тілесний бік: прискорене серцебиття, спітнілі долоні, стиснутий шлунок. У 1988 році Рей Гембрі (Ray Hembree) обʼєднав дослідження екзаменаційної тривожності й виявив, що хвилювання тісніше повʼязане з нижчими результатами, ніж тілесні реакції.

Ірвін Сарасон (Irwin Sarason) розвинув цю ідею. У статті 1984 року про реакції на тести він описав чотири складники: хвилювання, напругу, тілесні симптоми та думки, які не мають нічого спільного з тестом. Його центральною ідеєю була когнітивна інтерференція. Тривожні думки забирають увагу, потрібну для питань, тож людина може знати відповідь і все одно не дістатися до неї.

Про що питає наш тест

Наш тест на екзаменаційну тривожність має 10 тверджень, які ми написали самі на основі складників Сарасона. Це інструмент для саморефлексії, а не валідований опитувальник, і він нічого не діагностує. Ти оцінюєш кожне твердження за пʼятибальною шкалою від «зовсім не погоджуюся» до «цілком погоджуюся», і твої відповіді складаються в один бал.

Твердження охоплюють увесь цикл навколо іспиту. До нього: «Перед важливим оцінюванням я гірше сплю.» Під час нього: «Під час іспиту я думаю не про питання, а про те, що буде, якщо я провалюся» і «У голові стає порожньо, хоча я добре знаю матеріал.» Після нього: «Здавши роботу, я продовжую аналізувати можливі помилки.» Одне твердження питає, чи ти взагалі уникаєш оцінювання, а ще одне про те, чи сприймаєш ти результат як оцінку своєї цінності як людини.

Що допомагало в дослідженнях

У 2011 році Херардо Рамірес (Gerardo Ramirez) і Шан Бейлок (Sian Beilock) дали студентам математичний тест в умовах сильного тиску. Перед ним частина студентів десять хвилин вільно писала про свої тривоги щодо тесту. Серед студентів, яких непокоїли тести, ті, хто писав, упоралися краще, ніж ті, хто сидів мовчки. Пояснення авторів узгоджується з ідеєю Сарасона: коли тривоги перенесено на папір, звільняється увага, яку забирало хвилювання.

У 2010 році Джеремі Джеймісон (Jeremy Jamieson) і колеги працювали зі студентами, які готувалися до GRE, американського вступного іспиту до магістратури й аспірантури. Деяким із них сказали, що прискорене серцебиття перед тестом може допомогти результату. Ці студенти отримали вищі бали за математичні питання, ніж ті, хто такого повідомлення не отримав. Із калатанням серця легше жити, коли сприймаєш його як енергію, а не як попередження.

Підготовка однаково важить. Тренування в умовах, наближених до іспиту (таймер, без нотаток, письмовий стіл замість дивана), робить справжню ситуацію менш незвичною.

Як читати свій бал

Високий бал означає, що іспити коштують тобі більше, ніж сам матеріал. Про твої здібності він нічого не каже. Подивися, з якими твердженнями ти найбільше погоджуєшся. Якщо вирізняються тілесні, варто спробувати повільне дихання й тренування під тиском часу. Якщо вирізняються ті, що про хвилювання, записати свої тривоги перед іспитом коштує десять хвилин.

Якщо тривога зʼявляється й поза іспитами, не дає тобі складати потрібні тести або супроводжується тижнями поганого сну, поговори з лікарем, психологом або шкільним чи університетським психологом-консультантом. Тест на тривожність GAD-7 є коротким скринінгом ширшої тривожності, а посібник про те, як упоратися з тривогою, збирає практичні техніки. Для повсякденного тиску спробуй шкалу сприйнятого стресу.