Wie man mit Angst umgeht — Ein praktischer wissenschaftlicher Leitfaden

Angst — Normal oder Störung?

Angst ist eine natürliche Reaktion auf Bedrohung. Das Problem entsteht, wenn Angst unverhältnismäßig, chronisch und funktionsbeeinträchtigend wird. ~284 Millionen Menschen weltweit sind betroffen (WHO, 2019).

5 evidenzbasierte Techniken

1. Zwerchfellatmung (4-7-8-Technik) Einatmen (4s), halten (7s), ausatmen (8s). Aktiviert den Vagusnerv und reduziert Cortisol (Zaccaro et al., 2018).

2. Grounding (5-4-3-2-1) 5 Dinge sehen, 4 berühren, 3 hören, 2 riechen, 1 schmecken. Unterbricht Panikspiralen.

3. Kognitive Umstrukturierung (KVT) Katastrophisieren, Gedankenlesen und Schwarz-Weiß-Denken identifizieren und hinterfragen.

4. Gestufte Exposition Vermeidung verstärkt Angst. Schrittweise Konfrontation ist die wirksamste Langzeitmethode.

5. Regelmäßige Bewegung 30 Min. moderate Bewegung, 3-5x/Woche reduziert Angstsymptome vergleichbar mit Medikamenten (Stubbs et al., 2017).

• Angst-Test (GAD-7), Stressbewältigung, Psychische Resilienz, Emotionsregulation