Flexibilidad psicológica: convivir con las emociones difíciles en lugar de luchar contra ellas

En 1987 Daniel Wegner y sus colegas pidieron a varias personas que dijeran en voz alta sus pensamientos durante cinco minutos e intentaran no pensar en un oso blanco. Cada vez que el oso blanco les venía a la mente de todos modos tocaban una campanilla, y ocurría a menudo. Después, cuando se les permitió pensar en él, pensaron en el oso más que quienes nunca habían intentado suprimirlo.

Intentar no sentir o no pensar algo rara vez funciona mucho tiempo. Esa idea está en el centro de la terapia de aceptación y compromiso (ACT), desarrollada por Steven Hayes y sus colegas. Su objetivo principal es la flexibilidad psicológica, la capacidad de notar pensamientos y emociones difíciles, dejar que estén ahí y aun así hacer lo que te importa.

La evitación y su coste

Lo contrario de la flexibilidad, desde este enfoque, es la evitación experiencial, es decir, organizar tu vida para no tener ciertas emociones. Alguien evita las fiestas para evitar la ansiedad, o se mantiene ocupado todas las tardes para evitar la tristeza. A corto plazo ayuda. Con el tiempo, la lista de cosas que evitas puede crecer, y la vida se va estrechando.

Flexibilidad significa que una emoción, agradable o no, no toma la decisión por ti. Puedes sentir nervios antes de una conversación difícil y tenerla igualmente.

El AAQ-II

En 2011 Frank Bond, Steven Hayes y sus colegas publicaron el Acceptance and Action Questionnaire II (AAQ-II), una medida de siete ítems de la inflexibilidad psicológica. Nuestro test de Flexibilidad Psicológica usa sus siete afirmaciones, por ejemplo «Tengo miedo de mis propios sentimientos.», «Las emociones causan problemas en mi vida.» y «Las preocupaciones se interponen en mi camino hacia el éxito.»

Cambiamos dos cosas. El original pregunta hasta qué punto cada afirmación es verdad para ti, de nunca es verdad a siempre es verdad. Nuestra versión usa una escala de siete puntos, de totalmente en desacuerdo a totalmente de acuerdo. En el original, un total más alto indica más inflexibilidad. Como cada afirmación describe una dificultad, puntuamos las siete a la inversa, así que en nuestro test una puntuación más alta indica más flexibilidad. Por eso tu número no se puede comparar directamente con las normas publicadas.

Qué recoge la puntuación y qué no

Bond y sus colegas encontraron que las puntuaciones más altas en el AAQ-II, es decir, menos flexibilidad, iban unidas a más depresión, ansiedad y estrés. Eso encaja con la teoría, pero también plantea una pregunta. En 2014 Martin Wolgast sostuvo que los ítems del AAQ-II se solapan tanto con el malestar general que la escala puede medir lo mal que te sientes tanto como tu forma de relacionarte con tus emociones. Afirmaciones como «Parece que la mayoría de las personas maneja su vida mejor que yo.» se acercan mucho a la descripción de un estado de ánimo bajo.

Así que toma tu resultado como una instantánea de cuánto te estorban ahora tus experiencias internas. Un mes difícil puede bajarlo, y no es un rasgo fijo ni un diagnóstico.

Si tu puntuación es baja

Una puntuación baja significa que en este momento sientes que emociones o recuerdos dolorosos te impiden vivir como quieres. Si eso dura semanas, o viene con un ánimo bajo persistente, ataques de pánico o problemas de sueño, habla con un médico o un psicólogo. La ACT es uno de varios enfoques que puede ofrecerte un terapeuta.

Algunas prácticas sencillas vienen de la misma tradición. Ponerle nombre a una emoción («Noto que tengo ansiedad») da un poco de distancia respecto a ella. Preguntarte qué harías ahora mismo si la emoción no estuviera al mando te devuelve a tus valores. Son hábitos para probar, no un sustituto de la ayuda cuando la necesitas.

La flexibilidad psicológica se solapa con la atención plena, que mide el test de mindfulness (FFMQ). Para otras formas de manejar las emociones intensas, lee cuatro estrategias de regulación emocional.