Alimentación emocional: cuando la comida responde a una emoción y no al hambre

Es de noche, después de un día largo. No tienes hambre, pero abres la nevera de todos modos, y diez minutos después no tienes muy claro qué has comido. Casi todo el mundo conoce este momento. Lo que importa es con qué frecuencia ocurre y si la comida se ha convertido en tu forma principal de manejar las emociones difíciles.

Comer por motivos distintos del hambre

Los psicólogos lo llaman alimentación emocional: comer como respuesta a las emociones, normalmente desagradables, y no al hambre física. En 1986 Tatjana van Strien y sus colegas publicaron el Dutch Eating Behaviour Questionnaire, que distingue tres patrones: la alimentación emocional, la alimentación externa (comer porque la comida está a la vista o huele bien) y la alimentación restrictiva. Sigue siendo uno de los cuestionarios más usados sobre el tema.

Nuestro test de alimentación emocional parte de esa idea de alimentación emocional, pero las 10 afirmaciones las escribimos nosotros, así que es una herramienta de autorreflexión, no el cuestionario holandés ni ninguna otra medida validada. En cada afirmación eliges con qué frecuencia se cumple en tu caso: nunca, raramente, a veces, a menudo o casi siempre. Las diez se suman en una sola puntuación.

Qué abarcan las afirmaciones

Algunas afirmaciones preguntan por los desencadenantes, como «Recurro a la comida cuando siento estrés, aunque no tenga hambre» y «Como cuando me aburro». Otras preguntan cómo vives el propio acto de comer, por ejemplo comer rápido y casi en automático, o que te cueste parar. Un tercer grupo pregunta por lo que viene después, como «Me avergüenzo de cuánto he comido».

Así que una puntuación alta puede venir de una alimentación emocional frecuente, de una culpa y una vergüenza fuertes por ella, o de ambas cosas. Antes de sacar conclusiones del total, mira qué afirmaciones valoraste más alto.

El estrés no afecta a todo el mundo igual

El estrés hace que algunas personas coman más y otras coman menos. En 2000 Georgina Oliver, Jane Wardle y Leigh Gibson hicieron un estudio de laboratorio en el que a algunos participantes se les estresaba pidiéndoles que prepararan un discurso y después se les ofrecía una comida. Entre las personas con puntuaciones altas en alimentación emocional, el estrés llevó a comer más alimentos dulces y grasos. El mismo estrés no tuvo ese efecto en quienes puntuaban bajo.

Comer de vez en cuando para consolarse es una parte normal de la vida. La comida reconforta, y un trozo de tarta después de una semana dura no hay que corregirlo. Se convierte en un problema cuando comer es tu forma principal o única de calmarte, o cuando la culpa que viene después añade una segunda emoción negativa a la primera.

Pequeños pasos sin reglas sobre la comida

Cuando notes ganas de comer fuera de las comidas, para un momento y ponle nombre a lo que sientes: cansancio, aburrimiento, soledad, enfado o hambre. A veces la comida sigue siendo la respuesta, y no pasa nada. A veces otra respuesta encaja mejor con la emoción, como descansar, dar un paseo corto o escribir a alguien que te cae bien. Si comes para consolarte, intenta notar el sabor en lugar de comer en piloto automático, y sáltate la autocrítica de después, que solo añade otra emoción negativa a la del principio.

No es un diagnóstico

Este test no diagnostica nada, tampoco los trastornos de la conducta alimentaria. Habla con un médico o un psicólogo si a menudo comes grandes cantidades de comida con la sensación de no poder parar, si comes a escondidas, si intentas compensar lo que has comido vomitando, ayunando o haciendo ejercicio de forma extrema, o si los pensamientos sobre la comida y tu cuerpo ocupan gran parte de tu día. Lo mismo vale si la alimentación emocional va acompañada de semanas de ánimo bajo o de ansiedad fuerte.

Si el estrés es tu desencadenante más habitual, la Escala de Estrés Percibido (PSS-10) y el test de regulación emocional lo miran desde otros ángulos. Si la culpa es lo más difícil, lee sobre los 3 pilares de la autocompasión.