Autocontrol: por qué quienes puntúan alto resisten tentaciones con menos frecuencia

Imagina a dos personas que quieren comer menos azúcar. Una guarda chocolate en el cajón y lo rechaza diez veces al día. La otra no compra chocolate. Si preguntas cuál de las dos tiene más autocontrol, la mayoría señala a la primera. La investigación señala a la segunda.

La Escala Breve de Autocontrol

En 2004 June Tangney, Roy Baumeister y Angie Luzio Boone publicaron un cuestionario de autocontrol de 36 ítems y una versión corta de 13 ítems, la Escala Breve de Autocontrol (BSCS). Los estudiantes con puntuaciones más altas tenían mejores notas, menos problemas con el alcohol y los atracones, mejores relaciones y menos síntomas psicológicos. Desde entonces la versión corta se ha convertido en una de las medidas de autocontrol más usadas en la investigación.

Nuestro test de autocontrol (BSCS) usa los 13 ítems de la BSCS. La versión original pregunta en qué medida cada afirmación se parece a ti. La nuestra usa una escala de cinco puntos, del desacuerdo al acuerdo. Cuatro describen el autocontrol directamente, por ejemplo «Soy bueno/a resistiendo a las tentaciones» y «Puedo trabajar eficazmente hacia metas a largo plazo». Nueve describen su ausencia, por ejemplo «Me cuesta deshacerme de los malos hábitos» y «A menudo actúo sin considerar todas las alternativas». Esos nueve se puntúan a la inversa, y un total más alto significa más autocontrol.

No es un depósito de combustible

Durante unos quince años una idea popular sostuvo que la fuerza de voluntad funciona como un depósito de combustible: cada acto de autocontrol gasta un poco, y cuando el depósito se vacía, cedes. La idea se llamó agotamiento del ego. En 2016 una replicación realizada en 23 laboratorios, con más de 2.000 participantes, encontró un efecto cercano a cero. El debate no está del todo cerrado, pero la imagen simple del depósito ya no tiene un respaldo sólido.

Otro hallazgo ha resistido mejor. En 2012 Denise de Ridder y sus colegas analizaron más de cien estudios que habían usado la escala de autocontrol. Las puntuaciones altas estaban más ligadas a la conducta automática, los hábitos, que a los actos deliberados de resistencia. Estudios posteriores encontraron que las personas con mucho autocontrol declaraban menos tentaciones en su vida diaria, no más batallas ganadas contra ellas.

Así que la persona con la puntuación alta del ejemplo inicial es la que no tiene chocolate en el cajón. Su autocontrol actúa sobre todo antes del momento de la tentación.

Qué hacer con una puntuación baja

Una puntuación baja describe con qué frecuencia ganan los impulsos en el momento. La investigación sugiere algunos cambios prácticos que no dependen de esforzarse más en el momento:

1. Cambia el entorno. Deja el móvil en otra habitación mientras trabajas y no compres lo que intentas evitar.
2. Convierte la buena elección en un hábito. Una hora y un lugar fijos para hacer ejercicio exigen menos decisiones cada día.
3. Planifica el momento difícil. «Si después de cenar me entran ganas de mirar el móvil, saldré a caminar diez minutos» funciona mejor que una intención general.

Si una puntuación baja va acompañada de dificultades para terminar tareas, pueden ayudarte la escala de procrastinación y el artículo sobre por qué postergamos y cómo dejar de hacerlo. Si el problema principal es actuar por impulso, prueba el test de impulsividad. Y si las emociones intensas te dificultan el autocontrol, lee 4 estrategias de regulación emocional.