Önkontroll: miért állnak ellen ritkábban a kísértésnek azok, akik magas pontszámot érnek el?

Képzelj el két embert, akik mindketten kevesebb cukrot szeretnének enni. Az egyik csokoládét tart a fiókjában, és naponta tízszer mond nemet neki. A másik nem vesz csokoládét. Ha megkérdezed, melyiküknek nagyobb az önkontrollja, a legtöbben az elsőre mutatnak. A kutatás a másodikra.

A Rövid önkontroll skála

2004-ben June Tangney, Roy Baumeister és Angie Luzio Boone kiadott egy 36 tételes önkontroll-kérdőívet és egy 13 tételes rövid változatot, a Rövid önkontroll skálát (BSCS). A magasabb pontszámot elérő egyetemistáknak jobbak voltak a jegyeik, kevesebb problémájuk volt az alkohollal és a falásrohamokkal, jobbak voltak a kapcsolataik, és kevesebb pszichés tünetük volt. A rövid változat azóta a kutatásban az egyik leggyakrabban használt önkontroll-mérőeszköz lett.

Az önkontroll tesztünk (BSCS) a BSCS 13 tételét használja. Az eredeti kérdőív azt kérdezi, mennyire hasonlít rád egy-egy állítás. A mi változatunk 5 fokú skálát használ, amely az egyet nem értéstől az egyetértésig terjed. Négy közvetlenül az önkontrollt írja le, például „Jól tudok ellenállni a kísértésnek” és „Hatékonyan tudok dolgozni a hosszú távú céljaimért”. Kilenc a hiányát írja le, például „Nehezen szokom le a rossz szokásaimról” és „Gyakran cselekszem úgy, hogy nem gondolom végig az összes lehetőséget”. Ezt a kilencet fordítva pontozzuk, és a magasabb összpontszám több önkontrollt jelent.

Nem üzemanyagtartály

Nagyjából tizenöt évig népszerű volt az az elképzelés, hogy az akaraterő úgy működik, mint egy üzemanyagtartály: minden önkontroll-aktus elhasznál belőle valamennyit, és amikor kiürül, engedsz. Ezt énkimerülésnek nevezték. 2016-ban egy 23 laboratóriumban, több mint 2000 résztvevővel végzett replikáció nullához közeli hatást talált. A vita nem zárult le teljesen, de az egyszerű tartálymodellnek már nincs erős alátámasztása.

Egy másik eredmény jobban megállta a helyét. 2012-ben Denise de Ridder és munkatársai több mint száz olyan vizsgálatot elemeztek, amelyek az önkontroll-skálát használták. A magas pontszám erősebben függött össze az automatikus viselkedéssel, a szokásokkal, mint a tudatos ellenállással. Későbbi vizsgálatok azt találták, hogy a magas önkontrollal rendelkezők kevesebb kísértésről számoltak be a mindennapokban, nem pedig több sikeres küzdelemről ellenük.

A bevezető példában tehát az a magas pontszámú ember, akinek nincs csokoládé a fiókjában. Az önkontrollja nagyrészt a kísértés pillanata előtt működik.

Mit kezdj az alacsony pontszámmal?

Az alacsony pontszám azt írja le, milyen gyakran győznek az impulzusok az adott pillanatban. A kutatás néhány gyakorlati változtatást javasol, amelyek nem a pillanatnyi nagyobb erőfeszítésen múlnak:

1. Változtass a környezeteden. Munka közben tedd a telefont egy másik szobába, és ne vedd meg azt, amit kerülni próbálsz.
2. Csinálj szokást a jó választásból. Ha a testmozgásnak rögzített ideje és helye van, naponta kevesebb döntést kell hoznod.
3. Készülj fel a nehéz pillanatra. Az, hogy „Ha vacsora után görgetni támad kedvem, elmegyek egy tízperces sétára”, jobban működik, mint egy általános szándék.

Ha az alacsony pontszám mellett a feladatok befejezése is nehezen megy, segíthet a halogatás skála és az írás arról, miért odázzuk el a dolgokat, és hogyan hagyd abba. Ha az impulzív cselekvés a fő gond, töltsd ki az impulzivitás tesztet. Ha pedig az erős érzelmek nehezítik az önkontrollt, olvasd el az érzelemszabályozás 4 stratégiájáról szóló írást.