Zelfsabotage: waarom mensen zichzelf in de weg staan, en wat onderzoek erover zegt

De avond voor een belangrijk examen blijft een student tot laat weg met vrienden. De volgende dag is het resultaat zwak, en de verklaring ligt al klaar: “Ik was moe.” Was het resultaat goed geweest, dan had het op talent geleken. Hoe dan ook hoeft de student nooit te ontdekken wat volle inzet had opgeleverd.

Psychologen noemen dit self-handicapping: zelf een obstakel opwerpen voor je eigen prestatie, zodat je een mislukking aan dat obstakel kunt wijten en niet aan je vermogen. Zelfsabotage is het alledaagse woord voor een bredere groep van zulke gewoontes.

Het experiment met het middel

In 1978 beschreven Edward Jones en Steven Berglas self-handicapping en testten ze het in een experiment. Studenten losten een reeks problemen op en kregen allemaal te horen dat ze het goed hadden gedaan. Voor sommigen waren de problemen oplosbaar. Voor anderen waren ze grotendeels onoplosbaar, zodat de lof onverdiend voelde. Voor een tweede ronde kon elke student kiezen tussen een middel dat de prestatie zou verbeteren en een middel dat de prestatie zou verslechteren.

Studenten bij wie het eerdere succes onverdiend voelde, kozen vaker het middel dat de prestatie verslechterde. Ze wisten niet zeker of ze het resultaat konden herhalen, dus gaven ze zichzelf vooraf een excuus.

De prijs op termijn

Het excuus beschermt je zelfbeeld even, maar maakt een mislukking ook waarschijnlijker. In 1998 volgden Miron Zuckerman, Suzanne Kieffer en Raymond Knee studenten gedurende langere tijd. Wie meer aan self-handicapping deed, haalde later lagere cijfers en voelde zich slechter, en die uitkomsten gingen op hun beurt samen met meer self-handicapping. De gewoonte voedde zichzelf.

Wat onze test vraagt

Onze zelfsabotage-test heeft 12 stellingen die we zelf hebben geschreven, gebaseerd op het idee van self-handicapping van Jones en Berglas. De test is een hulpmiddel voor zelfreflectie, geen gevalideerde vragenlijst, en geeft één totaalscore. Je antwoordt op een vijfpuntsschaal van helemaal oneens tot helemaal eens, en elke stelling telt op dezelfde manier, dus een hogere score betekent meer zelfsabotage.

Sommige stellingen beschrijven klassieke self-handicapping, bijvoorbeeld “Ik stel de voorbereiding van belangrijke dingen zo lang uit dat ze niet meer goed te doen zijn.” Andere gaan verder. Eén gaat over stoppen vlak voor het einde: “Ik begin aan veel dingen, maar laat ze vlak voor de afronding vallen.” Eén over weggaan voordat er een afwijzing komt: “Ik laat kansen (een baan, een relatie, een project) schieten voordat iemand me kan afwijzen.” En één kijkt naar het patroon als geheel: “Terugkijkend zie ik een terugkerend patroon: ik stond mezelf in de weg.”

Wat je met je resultaat doet

Een hoge score beschrijft een gewoonte, en de meeste zelfsabotage beschermt iets, meestal je zelfwaardering of de angst om beoordeeld te worden. Een nuttige vraag is waartegen het obstakel je beschermt. Is het antwoord “ontdekken dat ik niet goed genoeg ben”, dan ligt het patroon misschien dichter bij impostorgevoelens of perfectionisme dan bij luiheid.

Een paar praktische stappen kunnen helpen. Stel een kleine, vroege deadline die alleen jij kent. Merk het moment op waarop je naar het excuus grijpt, de late avond of het eindeloze scrollen, en benoem het. En als iets goed gaat, schrijf dan op wat je ervoor hebt gedaan, zodat het succes een reden heeft die je kunt herhalen.

Als uitstellen het belangrijkste patroon is, lees dan waarom we uitstellen en hoe je ermee stopt. Komt de stem die zegt dat je succes niet verdient je bekend voor, dan is de impostor-syndroomtest een goede volgende stap.