Psychologische flexibiliteit: leven met moeilijke gevoelens in plaats van ertegen te vechten

In 1987 vroegen Daniel Wegner en collega's mensen om vijf minuten hardop hun gedachten uit te spreken en daarbij niet aan een witte beer te denken. Telkens als er toch een witte beer in hun hoofd opkwam, moesten ze een bel laten klinken, en dat gebeurde vaak. Toen ze er later wel aan mochten denken, dachten ze meer aan de beer dan mensen die nooit hadden geprobeerd hem te onderdrukken.

Proberen iets niet te voelen of niet te denken werkt zelden lang. Dat idee staat centraal in acceptance and commitment therapy (ACT), ontwikkeld door Steven Hayes en collega's. Het belangrijkste doel is psychologische flexibiliteit: het vermogen om moeilijke gedachten en gevoelens op te merken, ze er te laten zijn en toch te doen wat voor jou belangrijk is.

Vermijding en wat die kost

Het tegenovergestelde van flexibiliteit is in deze visie experiëntiële vermijding: je leven zo inrichten dat je bepaalde gevoelens niet hoeft te hebben. Iemand mijdt feestjes om angst te ontlopen, of houdt zich elke avond bezig om verdriet te ontlopen. Op korte termijn helpt dat. Na verloop van tijd kan de lijst met dingen die je vermijdt groeien, en wordt het leven smaller.

Flexibiliteit betekent dat een gevoel, prettig of niet, de beslissing niet voor je neemt. Je kunt zenuwachtig zijn voor een moeilijk gesprek en het toch voeren.

De AAQ-II

In 2011 publiceerden Frank Bond, Steven Hayes en collega's de Acceptance and Action Questionnaire II (AAQ-II), een meetinstrument met zeven items voor psychologische inflexibiliteit. Onze test psychologische flexibiliteit gebruikt de zeven stellingen ervan, bijvoorbeeld “Ik ben bang voor mijn gevoelens.”, “Emoties veroorzaken problemen in mijn leven.” en “Zorgen staan mijn succes in de weg.”

We hebben twee dingen veranderd. Het origineel vraagt hoe waar elke stelling voor je is, van nooit waar tot altijd waar. Onze versie gebruikt een zevenpuntsschaal van helemaal oneens tot helemaal eens. In het origineel betekent een hogere totaalscore meer inflexibiliteit. Omdat elke stelling een worsteling beschrijft, scoren we alle zeven omgekeerd, dus op onze test betekent een hogere score meer flexibiliteit. Je getal is daardoor niet direct vergelijkbaar met gepubliceerde normen.

Wat de score wel en niet meet

Bond en collega's vonden dat hogere AAQ-II-scores, dus minder flexibiliteit, samengingen met meer depressie, angst en stress. Dat past bij de theorie, maar roept ook een vraag op. In 2014 betoogde Martin Wolgast dat de AAQ-II-items zo sterk overlappen met algemene psychische nood dat de schaal misschien net zo goed meet hoe slecht je je voelt als hoe je je tot je gevoelens verhoudt. Stellingen als “Het lijkt alsof de meeste mensen hun leven beter aankunnen dan ik.” lezen bijna als een beschrijving van een sombere stemming.

Zie je resultaat dus als een momentopname van hoeveel je innerlijke ervaringen je op dit moment in de weg zitten. Een moeilijke maand kan de score verlagen, en het is geen vaste eigenschap en geen diagnose.

Als je score laag is

Een lage score betekent dat je op dit moment het gevoel hebt dat pijnlijke gevoelens of herinneringen je tegenhouden om te leven zoals je wilt. Duurt dat al weken, of gaat het samen met aanhoudende somberheid, paniek of slaapproblemen, praat dan met een arts of psycholoog. ACT is een van de benaderingen die een therapeut kan aanbieden.

Een paar eenvoudige oefeningen komen uit dezelfde traditie. Een gevoel benoemen (“Ik merk dat ik angstig ben”) geeft er een beetje afstand van. Jezelf afvragen wat je nu zou doen als het gevoel niet de baas was, brengt je terug bij je waarden. Dit zijn gewoontes om te proberen, geen vervanging voor hulp als je die nodig hebt.

Psychologische flexibiliteit overlapt met opmerkzame aandacht, die de mindfulness-test (FFMQ) meet. Voor andere manieren om met sterke gevoelens om te gaan, lees vier strategieën voor emotieregulatie.