Cognitieve vervormingen: denkgewoontes die alles erger laten lijken dan het is

Je stuurt iemand uit je vriendenkring een bericht en krijgt zes uur lang geen antwoord. Tegen de avond weet je zeker dat die persoon boos op je is, en je loopt alles na wat je vorige week hebt gezegd. De volgende ochtend komt het antwoord: de telefoon was leeg.

In de jaren 1960 merkte de psychiater Aaron Beck dat zijn depressieve patiënten snelle, automatische gedachten hadden die steeds dezelfde paar patronen volgden en vaak veel harder waren dan de feiten. Hij noemde die patronen cognitieve vervormingen, en ze herkennen werd een centrale taak in de cognitieve therapie die hij ontwikkelde. In zijn boek Feeling Good uit 1980 maakte de psychiater David Burns er een lijst van tien van, die nog steeds veel gebruikt wordt.

Twaalf gewoontes in twaalf stellingen

Onze Test Cognitieve Vervormingen heeft 12 stellingen, die elk één denkgewoonte beschrijven. We hebben ze zelf geschreven op basis van de lijsten van Beck en Burns. Dit is dus een hulpmiddel voor zelfreflectie, geen gevalideerde vragenlijst. Bij elke stelling kies je hoe vaak die op jou van toepassing is: nooit, zelden, soms, vaak of bijna altijd.

De gewoontes zijn catastroferen, gedachtelezen, zwart-witdenken, overgeneraliseren, personaliseren, “moet”-gedachten, het positieve wegredeneren, emotioneel redeneren, mislukking voorspellen, jezelf een etiket opplakken, blijven hangen in één negatief detail, en één fout behandelen alsof die alles heeft verpest. Drie voorbeelden: “Ik stel me het slechtst mogelijke scenario voor en behandel het als het meest waarschijnlijke”, “Ik beoordeel situaties op basis van mijn gevoel: als ik angst voel, moet het wel gevaarlijk zijn” en “Ik focus zo sterk op één negatief detail dat het al het andere overschaduwt.”

Je resultaat is één score, en hoe vaker deze gewoontes opduiken, hoe hoger die is. De test scoort de gewoontes niet apart, maar je eigen antwoorden doen dat werk. De stellingen waarbij je vaak of bijna altijd hebt aangekruist, laten zien waar je eerst moet kijken.

Iedereen doet dit soms

Deze gewoontes komen veel voor, vooral als je moe, gestrest of somber bent. Becks punt ging over hoe vaak en hoe sterk: bij depressie en angst komen de gedachten vaker, voelen ze overtuigender en worden ze zelden aan de feiten getoetst.

Cognitieve vervormingen verschillen ook van cognitieve vertekeningen (biases) zoals het ankereffect of de bevestigingsbias. Vertekeningen beschrijven hoe ieders oordeel in het algemeen afbuigt, over prijzen, kansen of nieuws. Vervormingen gaan over hoe je je eigen leven interpreteert: je fouten, de reacties van anderen, je toekomst. Over de vertekeningen lees je meer in cognitieve vertekeningen: lijst en voorbeelden.

Een gedachte ter discussie stellen

Cognitieve gedragstherapie (cgt) leert een eenvoudige routine, vaak op papier in een gedachtenschema. Schrijf de situatie op, de automatische gedachte en hoe sterk je die gelooft. Vraag je dan af wat de gedachte ondersteunt, wat ertegen pleit en wat je zou zeggen tegen een vriend met dezelfde gedachte. Schrijf tot slot een evenwichtigere versie op en beoordeel opnieuw hoe sterk je die gelooft.

Neem het onbeantwoorde bericht. Bewijs dat de ander boos is: alleen de stilte. Bewijs ertegen: gisteren was het contact vriendelijk, en telefoonbatterijen raken leeg. Een evenwichtige gedachte zou kunnen zijn: “Ik weet nog niet waarom er nog geen antwoord is.” Het doel is een nauwkeurigere gedachte, en die is meestal minder dramatisch dan de eerste.

In 2012 bekeken Stefan Hofmann en collega's meta-analyses van cgt en vonden een deel van het sterkste bewijs voor de inzet ervan bij angststoornissen.

Wanneer je hulp zoekt

De test beschrijft denkgewoontes en is geen diagnose. Een hoge score komt vaak voor in een stressvolle periode. Gaan de gedachten samen met weken van sombere stemming, voortdurend piekeren, of moeite met slapen en werken, praat dan met een arts of psycholoog. Deze patronen doorwerken met een opgeleide cgt-therapeut is een van de best onderzochte vormen van hulp.

Om na te gaan hoe je je de laatste tijd voelt, zijn de PHQ-9-depressiescreening en de GAD-7-angstscreening korte screenings. Het artikel over hoe je met angst omgaat geeft meer praktische stappen.