Lęk egzaminacyjny: dlaczego masz pustkę w głowie, choć znasz materiał

Uczysz się, znasz materiał, a wieczorem przed egzaminem potrafisz go wytłumaczyć znajomej osobie. Potem siadasz, czytasz pierwsze pytanie i nic nie przychodzi do głowy. Godzinę po egzaminie odpowiedzi wracają.

Ten schemat ma swoją nazwę. Lęk egzaminacyjny to strach i napięcie związane z byciem ocenianym, na tyle silne, że przeszkadzają pokazać, co wiesz. Pojawia się na egzaminach szkolnych, egzaminie na prawo jazdy, rozmowach o pracę i ocenach okresowych w pracy.

Zamartwianie się i ciało

W 1967 roku Robert Liebert i Larry Morris podzielili lęk egzaminacyjny na dwie części. Zamartwianie się to strona myślowa: co będzie, jeśli obleję, co powiedzą ludzie, wszystkim innym to chyba przychodzi łatwo. Emocjonalność to strona cielesna: kołatanie serca, spocone dłonie, ściśnięty żołądek. W 1988 roku Ray Hembree zebrał badania nad lękiem egzaminacyjnym i stwierdził, że z gorszymi wynikami silniej wiązało się zamartwianie się niż reakcje ciała.

Irwin Sarason rozwinął tę myśl. W artykule z 1984 roku o reakcjach na testy opisał cztery składniki: zamartwianie się, napięcie, objawy cielesne i myśli niezwiązane z testem. Jego główną ideą była interferencja poznawcza. Myśli pełne obaw zajmują uwagę potrzebną do pytań, więc można znać odpowiedź i mimo to do niej nie dotrzeć.

O co pyta nasz test

Nasz test lęku egzaminacyjnego ma 10 stwierdzeń, które napisaliśmy sami na podstawie składników Sarasona. To narzędzie do autorefleksji, a nie zwalidowany kwestionariusz, i niczego nie diagnozuje. Każde stwierdzenie oceniasz na pięciopunktowej skali od zdecydowanego braku zgody do zdecydowanej zgody, a odpowiedzi sumują się do jednego wyniku.

Stwierdzenia obejmują cały cykl wokół egzaminu. Przed nim: „Przed ważnym sprawdzianem gorzej śpię”. W jego trakcie: „Podczas egzaminu myślę o tym, co się stanie, jeśli obleję, zamiast o zadaniach” i „Mam pustkę w głowie, mimo że dobrze znam materiał”. Po nim: „Po oddaniu pracy długo analizuję błędy, które mogłem/mogłam popełnić”. Jedno stwierdzenie pyta, czy w ogóle unikasz sytuacji oceny, a jedno, czy traktujesz wynik jak ocenę swojej wartości jako osoby.

Co pomagało w badaniach

W 2011 roku Gerardo Ramirez i Sian Beilock dali studentom test z matematyki pod dużą presją. Przed nim część z nich przez dziesięć minut swobodnie pisała o swoich obawach związanych z testem. Wśród studentów z lękiem przed testami ci, którzy pisali, wypadli lepiej niż ci, którzy siedzieli w ciszy. Wyjaśnienie autorów pasuje do idei Sarasona: przelanie obaw na papier uwolniło uwagę, którą wcześniej zajmowało zamartwianie się.

W 2010 roku Jeremy Jamieson i współpracownicy pracowali ze studentami przygotowującymi się do GRE, amerykańskiego egzaminu przy rekrutacji na studia magisterskie i doktoranckie. Części z nich powiedziano, że szybsze bicie serca przed testem może pomóc w osiągnięciu lepszego wyniku. Ci studenci uzyskali wyższe wyniki w zadaniach matematycznych niż studenci, którzy takiego komunikatu nie dostali. Łomoczące serce łatwiej znieść, gdy odczytujesz je jako energię, a nie ostrzeżenie.

Przygotowanie nadal się liczy. Ćwiczenie w warunkach podobnych do egzaminu (z minutnikiem, bez notatek, przy biurku zamiast na kanapie) sprawia, że prawdziwa sytuacja wydaje się mniej nowa.

Jak czytać twój wynik

Wysoki wynik oznacza, że egzaminy kosztują cię więcej niż sam materiał. Nie mówi nic o twoich zdolnościach. Sprawdź, z którymi stwierdzeniami zgadzasz się najbardziej. Jeśli wyróżniają się te dotyczące ciała, warto spróbować powolnego oddychania i ćwiczeń pod presją czasu. Jeśli wyróżniają się te o zamartwianiu się, spisanie obaw przed egzaminem zajmie ci dziesięć minut.

Jeśli lęk pojawia się też poza egzaminami, powstrzymuje cię przed podejściem do egzaminów, których potrzebujesz, albo towarzyszą mu tygodnie złego snu, porozmawiaj z lekarzem, psychologiem albo szkolnym lub uczelnianym doradcą. Test lęku GAD-7 to krótkie badanie przesiewowe w kierunku szerzej rozumianego lęku, a przewodnik o tym, jak radzić sobie z lękiem, zbiera praktyczne techniki. Na codzienną presję wypróbuj Skalę Odczuwanego Stresu.