Zniekształcenia poznawcze: nawyki myślowe, przez które wszystko wygląda gorzej, niż jest

Wysyłasz wiadomość do znajomej osoby i przez sześć godzin nie dostajesz odpowiedzi. Wieczorem masz już pewność, że jest na ciebie zła, i przypominasz sobie każde słowo z zeszłego tygodnia. Następnego ranka przychodzi odpowiedź: rozładował się telefon.

W latach 60. XX wieku psychiatra Aaron Beck zauważył, że jego pacjenci z depresją mają szybkie, automatyczne myśli, które układają się w kilka powtarzających się wzorców i często są znacznie surowsze niż fakty. Nazwał te wzorce zniekształceniami poznawczymi, a ich wychwytywanie stało się centralnym zadaniem w opracowanej przez niego terapii poznawczej. W książce Feeling Good z 1980 roku psychiatra David Burns zamienił je w listę dziesięciu, z której wciąż powszechnie się korzysta.

Dwanaście nawyków w dwunastu stwierdzeniach

Nasz Test Zniekształceń Poznawczych ma 12 stwierdzeń, a każde opisuje jeden nawyk myślowy. Napisaliśmy je sami na podstawie list Becka i Burnsa, więc to narzędzie do autorefleksji, a nie zwalidowany kwestionariusz. Przy każdym stwierdzeniu wybierasz, jak często ci się to zdarza: nigdy, rzadko, czasami, często albo prawie zawsze.

Test obejmuje katastrofizowanie, czytanie w myślach, myślenie typu wszystko albo nic, nadmierne uogólnianie, personalizację, imperatywy typu „powinno się”, umniejszanie tego, co pozytywne, rozumowanie emocjonalne, przewidywanie porażki, przyklejanie sobie etykiet, rozpamiętywanie jednego negatywnego szczegółu i traktowanie jednego błędu tak, jakby wszystko zrujnował. Trzy przykłady: „Wyobrażam sobie najgorszy możliwy scenariusz i traktuję go jak najbardziej prawdopodobny”, „Oceniam sytuacje na podstawie tego, jak się czuję: skoro czuję lęk, to znaczy, że jest niebezpiecznie” i „Skupiam się na jednym negatywnym szczególe tak mocno, że przesłania mi całą resztę”.

Twój wynik to jedna liczba: im częściej pojawiają się te nawyki, tym jest wyższa. Test nie punktuje każdego nawyku osobno, ale tę rolę pełnią twoje własne odpowiedzi. Stwierdzenia oznaczone jako „często” albo „prawie zawsze” pokazują, od czego zacząć.

Każdemu się to zdarza

Te nawyki są częste, zwłaszcza w zmęczeniu, stresie albo przygnębieniu. Becka interesowała częstotliwość i siła tych myśli: w depresji i zaburzeniach lękowych myśli pojawiają się częściej, wydają się bardziej przekonujące i rzadko są konfrontowane z faktami.

Zniekształcenia poznawcze różnią się też od błędów poznawczych, takich jak efekt zakotwiczenia czy efekt potwierdzenia. Błędy poznawcze opisują, jak u wszystkich ludzi skrzywia się osąd w ogólnych sprawach: cen, prawdopodobieństw czy wiadomości. Zniekształcenia dotyczą tego, jak interpretujesz własne życie: swoje pomyłki, reakcje innych ludzi, swoją przyszłość. O błędach poznawczych przeczytasz w tekście błędy poznawcze, czyli pułapki myślenia, które wpływają na twoje decyzje.

Jak podważyć myśl

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) uczy prostej procedury, często wykonywanej na papierze w formie dziennika myśli. Zapisz sytuację, automatyczną myśl i to, jak mocno w nią wierzysz. Potem zapytaj, co przemawia za tą myślą, co przeciw niej i jak odpowiedzieć bliskiej osobie, która miałaby taką samą myśl. Na koniec zapisz bardziej wyważoną wersję i jeszcze raz oceń, jak mocno w nią wierzysz.

Weźmy wiadomość bez odpowiedzi. Dowody na to, że znajoma osoba jest zła: tylko cisza. Dowody przeciw: wczoraj była miła, a w telefonach kończy się bateria. Wyważona myśl mogłaby brzmieć: „Jeszcze nie wiem, dlaczego nie odpisuje”. Celem jest trafniejsza myśl, która zwykle okazuje się mniej dramatyczna niż pierwsza.

W 2012 roku Stefan Hofmann i współpracownicy przeanalizowali metaanalizy dotyczące CBT i znaleźli jedne z najmocniejszych dowodów przemawiających za jej stosowaniem w zaburzeniach lękowych.

Kiedy szukać pomocy

Test opisuje nawyki myślowe i nie jest diagnozą. Wysoki wynik jest częsty w stresującym okresie. Jeśli tym myślom towarzyszą tygodnie obniżonego nastroju, ciągłe zamartwianie się albo problemy ze snem i pracą, porozmawiaj z lekarzem lub psychologiem. Praca nad tymi wzorcami z wykwalifikowanym terapeutą CBT to jedna z najlepiej przebadanych form pomocy.

Żeby sprawdzić, jak się ostatnio czujesz, skorzystaj z krótkich testów przesiewowych: testu na depresję PHQ-9 i testu lęku GAD-7. Tekst o tym, jak radzić sobie z lękiem, podaje więcej praktycznych kroków.