Asertywność: jak mówić „nie” i stawiać granice bez poczucia winy

Ktoś bliski po raz trzeci w tym roku prosi cię o pożyczkę. Dwie poprzednie pożyczki wciąż do ciebie nie wróciły. Zgadzasz się, zmieniasz temat i do końca wieczoru czujesz złość.

Umiejętność, której tu zabrakło, psychologowie nazywają asertywnością: mówieniem o tym, czego chcesz, co myślisz i na co się nie zgadzasz, w sposób, który szanuje też drugą osobę. Trening asertywności wyrósł z terapii behawioralnej. W 1958 roku Joseph Wolpe opisał reakcje asertywne jako sposób na zmniejszenie lęku w sytuacjach społecznych, a w 1970 roku Robert Alberti i Michael Emmons zamienili ten pomysł w poradnik Your Perfect Right.

Cztery obszary w naszym teście

Nasza skala asertywności ma 16 stwierdzeń, po cztery w każdym z czterech obszarów. Każde oceniasz na pięciostopniowej skali od „zdecydowanie się nie zgadzam” do „zdecydowanie się zgadzam”. Stwierdzenia napisaliśmy sami, luźno inspirując się 30-punktowym kwestionariuszem, który Spencer Rathus opublikował w 1973 roku, więc to narzędzie do autorefleksji, a nie zwalidowany kwestionariusz.

Wyrażanie opinii sprawdza, czy mówisz, co myślisz, na zebraniu albo gdy się z kimś nie zgadzasz. Stawianie granic dotyczy odmawiania i jasnego mówienia, co jest dla ciebie do przyjęcia, a co nie. Upominanie się o prawa obejmuje praktyczne sytuacje, takie jak reklamacja wadliwego produktu albo upomnienie się o należne ci pieniądze. Pewność siebie to codzienna swoboda w kontaktach z ludźmi, od rozmowy z nieznajomym po przyjęcie komplementu.

Pięć stwierdzeń opisuje zachowanie odwrotne do asertywnego, na przykład „Milczę, gdy się z czymś nie zgadzam, żeby uniknąć konfliktu”. Zgoda z nimi obniża twój wynik w danym obszarze.

Dlaczego trudno odmówić

Obszar Stawianie granic zawiera stwierdzenie „Zgadzam się na rzeczy, których nie chcę robić, żeby nie sprawić komuś przykrości”. Odmowa komuś, kogo lubisz, może wyglądać jak narażanie relacji, ale „tak” powiedziane wbrew sobie też ma swoją cenę i zwykle daje o sobie znać później.

W 1975 roku Manuel Smith opisał technikę „zdartej płyty” w książce When I Say No, I Feel Guilty. Powtarzasz krótką, spokojną odmowę i nie dodajesz za każdym razem nowego powodu, bo każdy nowy powód daje drugiej osobie coś, z czym może dyskutować.

Jasna odmowa ma zwykle trzy części: krótkie uznanie sytuacji drugiej osoby, samą odmowę i propozycję czegoś innego, ale tylko wtedy, gdy naprawdę chcesz ją złożyć. „Widzę, że jesteś w trudnej sytuacji. Nie mogę znowu pożyczyć ci pieniędzy. Mogę za to usiąść z tobą w niedzielę i przejrzeć twój budżet”.

Asertywność to nie twardość

Niski wynik nie znaczy, że trzeba nabrać twardości. W 2007 roku Daniel Ames i Francis Flynn poprosili współpracowników o ocenę menedżerów i stwierdzili, że zarówno za mało, jak i za dużo asertywności szkodzi temu, jak ludzie postrzegają kogoś jako lidera. Menedżerowie o niskiej asertywności załatwiali mniej spraw, a ci o wysokiej psuli relacje w pracy. Najlepiej wypadał środek skali.

Celem jest stanowcza wypowiedź, która nie odbiera drugiej osobie godności, tak jak w stwierdzeniu z testu „Potrafię odmówić prośbie, gdy nie mam na nią czasu”.

Jak czytać swój profil

Patrz na różnice między czterema obszarami. Jedna osoba swobodnie zabiera głos na zebraniach, a mimo to zgadza się na każdą przysługę, o którą prosi ją przyjaciel. Inna bez wahania zareklamuje wadliwy produkt, a milknie, gdy ktoś z zespołu przypisuje sobie zasługi za jej pracę. Twój najsłabszy obszar to zwykle najlepsze miejsce do ćwiczeń, bo drobne sytuacje z tego zakresu zdarzają się co tydzień.

Zacznij od sytuacji o niskiej stawce, takich jak odesłanie zimnego dania albo zaproponowanie innej godziny spotkania. Każda, która pójdzie dobrze, daje ci realne doświadczenie, na którym oprzesz się następnym razem.

O czterech sposobach mówienia o tym, czego chcesz, przeczytasz w tekście styl asertywny, pasywny, agresywny czy manipulacyjny, możesz też zrobić test stylu komunikacji. Jeśli zgadzanie się na wszystko to stary nawyk, tekst o people pleasing i o tym, jak go rozbroić pokazuje, skąd się bierze.