Sınav kaygısı: konuyu bildiğin hâlde zihnin neden boşalır?

Çalıştın, konuyu biliyorsun ve önceki gece bir arkadaşına anlatabilirdin. Sonra oturuyorsun, ilk soruyu okuyorsun ve aklına hiçbir şey gelmiyor. Sınavdan bir saat sonra cevaplar geri geliyor.

Bu örüntünün bir adı var. Sınav kaygısı, değerlendirilmeye bağlı, bildiklerini göstermene engel olacak kadar güçlü bir korku ve gerginliktir. Okul sınavlarında, ehliyet sınavlarında, iş görüşmelerinde ve performans değerlendirmelerinde ortaya çıkar.

Endişe ve beden

1967'de Robert Liebert ve Larry Morris sınav kaygısını iki bölüme ayırdı. Endişe (worry) düşünce tarafıdır: ya başarısız olursam, insanlar ne der, herkes bunu kolay buluyor gibi. Duyuşsallık (emotionality) beden tarafıdır: hızla atan bir kalp, terleyen avuçlar, düğümlenen bir mide. 1988'de Ray Hembree sınav kaygısı araştırmalarını bir araya getirdi ve endişenin düşük sonuçlarla bedensel tepkilerden daha yakından ilişkili olduğunu buldu.

Irwin Sarason fikri daha ileri taşıdı. Sınavlara verilen tepkiler üzerine 1984 tarihli bir makalesinde dört bileşen tanımladı: endişe, gerginlik, bedensel belirtiler ve sınavla hiçbir ilgisi olmayan düşünceler. Temel fikri bilişsel girişim (cognitive interference) kavramıydı. Endişeli düşünceler sorular için ihtiyaç duyduğun dikkati işgal eder; böylece biri cevabı bilip yine de ona ulaşamayabilir.

Testimiz neler soruyor?

Sınav kaygısı testimiz, Sarason'un bileşenlerinden yola çıkarak kendimiz yazdığımız 10 ifadeden oluşur. Geçerlik çalışması yapılmış bir anket değil, bir öz değerlendirme aracıdır ve herhangi bir tanı koymaz. Her ifadeyi “kesinlikle katılmıyorum” ile “kesinlikle katılıyorum” arasında uzanan 5 dereceli bir ölçekte değerlendirirsin ve cevapların tek bir puanda toplanır.

İfadeler bir sınavın etrafındaki tüm döngüyü izler. Öncesi: “Önemli bir değerlendirmeden önce daha kötü uyurum.” Sırası: “Sınav sırasında sorular yerine başarısız olursam ne olacağını düşünürüm” ve “Konuyu iyi bilsem bile zihnim boşalır.” Sonrası: “Kâğıdımı teslim ettikten sonra yapmış olabileceğim hataları analiz etmeye devam ederim.” Bir ifade değerlendirilmekten tümüyle kaçınıp kaçınmadığını, bir diğeri de bir sonucu insan olarak değerine dair bir hüküm gibi görüp görmediğini sorar.

Araştırmalarda neler işe yaradı?

2011'de Gerardo Ramirez ve Sian Beilock öğrencilere yüksek baskı altında bir matematik sınavı verdi. Öncesinde bazıları on dakika boyunca sınavla ilgili endişeleri hakkında serbestçe yazdı. Sınav kaygısı yaşayan öğrenciler arasında yazanlar, sessizce oturanlardan daha iyi sonuç aldı. Yazarların açıklaması Sarason'un fikriyle örtüşür: endişeleri kâğıda dökmek, endişenin kullandığı dikkati serbest bıraktı.

2010'da Jeremy Jamieson ve meslektaşları, ABD'de lisansüstü kabul sınavı olan GRE'ye hazırlanan öğrencilerle çalıştı. Bazılarına sınav öncesinde hızla atan bir kalbin performansa yardımcı olabileceği söylendi. Bu öğrenciler matematik sorularında böyle bir mesaj almayan öğrencilerden daha yüksek puan aldı. Küt küt atan bir kalple yaşamak, onu bir uyarı yerine enerji olarak okuduğunda daha kolaydır.

Hazırlık yine de önemlidir. Sınava benzer koşullarda (zamanlayıcıyla, not olmadan, kanepe yerine bir masada) pratik yapmak gerçek durumu daha az yabancı hissettirir.

Puanını okumak

Yüksek bir puan, sınavların sana konunun kendisinden daha pahalıya mal olduğu anlamına gelir. Yeteneğin hakkında hiçbir şey söylemez. En çok hangi ifadelere katıldığına bak. Bedensel olanlar öne çıkıyorsa yavaş nefes almayı ve zaman baskısı altında pratik yapmayı denemeye değer. Endişeyle ilgili olanlar öne çıkıyorsa, sınavdan önce endişelerini yazmak yalnızca on dakikanı alır.

Kaygı sınavların dışında da ortaya çıkıyorsa, ihtiyacın olan sınavlara girmeni engelliyorsa ya da haftalarca süren kötü uykuyla birlikte geliyorsa bir doktorla, bir psikologla ya da okulundaki veya üniversitendeki psikolojik danışmanla konuş. GAD-7 anksiyete testi daha genel kaygı için kısa bir taramadır ve kaygıyla nasıl başa çıkılacağını anlatan rehber pratik teknikleri bir araya getirir. Gündelik baskı için Algılanan Stres Ölçeği'ni dene.