Bilişsel çarpıtmalar: işleri olduğundan kötü gösteren düşünce alışkanlıkları

Bir arkadaşına mesaj atıyorsun ve altı saat boyunca cevap gelmiyor. Akşama kadar sana kızgın olduğundan emin oluyorsun ve geçen hafta söylediğin her şeyi kafanda tekrar tekrar geçiriyorsun. Ertesi sabah telefonunun şarjının bittiğini yazıyor.

Psikiyatrist Aaron Beck 1960'larda depresyondaki hastalarının, aynı birkaç kalıbı izleyen ve çoğu zaman gerçeklerden çok daha sert olan hızlı, otomatik düşünceleri olduğunu fark etti. Bu kalıplara bilişsel çarpıtmalar adını verdi ve onları fark etmek, geliştirdiği bilişsel terapinin temel görevlerinden biri hâline geldi. Psikiyatrist David Burns 1980 tarihli Feeling Good adlı kitabında bunları bugün hâlâ yaygın olarak kullanılan on maddelik bir listeye dönüştürdü.

On iki ifadede on iki alışkanlık

Bilişsel çarpıtmalar testimiz, her biri bir düşünce alışkanlığını anlatan 12 ifadeden oluşur. Bunları Beck ve Burns'ün listelerine dayanarak kendimiz yazdık; bu yüzden bu bir öz değerlendirme aracıdır, geçerlik çalışması yapılmış bir ölçek değildir. Her ifade için bunun sende ne sıklıkla olduğunu seçersin: hiçbir zaman, nadiren, bazen, sık sık ya da neredeyse her zaman.

Kapsanan alışkanlıklar şunlardır: felaketleştirme, zihin okuma, ya hep ya hiç düşüncesi, aşırı genelleme, kişiselleştirme, “-meli, -malı” ifadeleri, olumluyu yok sayma, duygusal akıl yürütme, başarısızlık kehaneti, kendini etiketleme, tek bir olumsuz ayrıntıya takılıp kalma ve tek bir hatayı her şeyi mahvetmiş gibi görme. Üç örnek: “Olabilecek en kötü sonucu hayal eder ve onu en olası sonuç gibi görürüm”, “Durumları nasıl hissettiğime göre yargılarım: kaygılı hissediyorsam, tehlikeli olmalı” ve “Tek bir olumsuz ayrıntıya o kadar takılırım ki diğer her şeyi gölgede bırakır.”

Sonucun tek bir puandır ve bu alışkanlıklar ne kadar sık ortaya çıkarsa puan o kadar yüksek olur. Test her alışkanlığı ayrı puanlamaz, ama bu işi kendi cevapların görür. “Sık sık” ya da “neredeyse her zaman” olarak işaretlediğin ifadeler önce nereye bakman gerektiğini gösterir.

Herkes bunu bazen yapar

Bu alışkanlıklar, özellikle yorgun, stresli ya da keyifsiz olduğunda yaygındır. Beck'in vurguladığı şey sıklık ve etki gücüydü: depresyon ve anksiyetede bu düşünceler daha sık gelir, daha ikna edici görünür ve nadiren gerçeklerle sınanır.

Bilişsel çarpıtmalar, çapalama ya da doğrulama yanlılığı gibi bilişsel yanılgılardan da farklıdır. Yanılgılar, fiyatlar, olasılıklar ya da haberler konusunda herkesin yargısının genel olarak nasıl saptığını anlatır. Çarpıtmalar ise kendi hayatını nasıl yorumladığınla ilgilidir: hatalarını, başkalarının tepkilerini, geleceğini. Yanılgılar için bilişsel yanılgılar ve kararlarını etkileyen düşünce tuzakları yazısını oku.

Bir düşünceyi sorgulamak

Bilişsel davranışçı terapi (BDT), çoğu zaman kâğıt üzerinde düşünce kaydı olarak yapılan basit bir rutin öğretir. Durumu, otomatik düşünceyi ve ona ne kadar güçlü inandığını yaz. Sonra düşünceyi neyin desteklediğini, neyin ona karşı olduğunu ve aynı düşünceye sahip bir arkadaşına ne söyleyeceğini sor. Son olarak daha dengeli bir versiyon yaz ve inancını yeniden puanla.

Cevapsız kalan mesajı ele alalım. Arkadaşının kızgın olduğuna dair kanıt: yalnızca sessizlik. Karşı kanıt: dün güler yüzlüydü ve telefonların şarjı biter. Dengeli bir düşünce şöyle olabilir: “Neden cevap vermediğini henüz bilmiyorum.” Amaç daha doğru bir düşüncedir; bu da genellikle ilkinden daha az dramatiktir.

Stefan Hofmann ve çalışma arkadaşları 2012'de BDT'ye ilişkin meta-analizleri gözden geçirdi ve en güçlü kanıtlardan bazılarını anksiyete bozukluklarında kullanımı için buldu.

Ne zaman yardım almalı

Test düşünce alışkanlıklarını anlatır ve tanı yerine geçmez. Stresli bir dönemde yüksek bir puan yaygındır. Bu düşüncelere haftalardır süren çökkün bir ruh hâli, sürekli endişe ya da uyku ve çalışma güçlükleri eşlik ediyorsa bir doktorla ya da psikologla konuş. Bu kalıplar üzerinde eğitimli bir BDT terapistiyle çalışmak, en çok araştırılmış yardım biçimlerinden biridir.

Son zamanlarda nasıl hissettiğini kontrol etmek için PHQ-9 depresyon taraması ve GAD-7 anksiyete ölçeği kısa tarama araçlarıdır. Kaygıyla nasıl başa çıkılacağı üzerine yazıda daha fazla pratik adım bulabilirsin.