Емоційне переїдання: коли їжа відповідає на почуття, а не на голод

Вечір після довгого дня. Ти не відчуваєш голоду, але все одно відчиняєш холодильник, а за десять хвилин уже не зовсім розумієш, що саме зʼїдено. Більшість людей знає цей момент. Важливо, як часто він трапляється і чи не стала їжа твоїм головним способом справлятися з важкими почуттями.

Їсти не через голод

Психологи називають це емоційним переїданням: людина їсть у відповідь на емоції, зазвичай неприємні, а не на фізичний голод. У 1986 році Тетяна ван Стрін (Tatjana van Strien) і колеги опублікували Голландський опитувальник харчової поведінки (Dutch Eating Behaviour Questionnaire), який розрізняє три моделі: емоційне переїдання, екстернальне харчування (коли їси, бо їжа на виду або смачно пахне) і обмежувальне харчування. Він досі є одним із найуживаніших опитувальників на цю тему.

Наш тест на емоційне переїдання спирається на цю ідею емоційного переїдання, але 10 тверджень ми написали самі, тож це інструмент для саморефлексії, а не Голландський опитувальник чи будь-яка інша валідована методика. Для кожного твердження ти обираєш, як часто воно стосується тебе: ніколи, рідко, іноді, часто чи майже завжди. Усі десять складаються в один бал.

Що охоплюють твердження

Деякі твердження питають про тригери, як-от «Я тягнуся по їжу, коли відчуваю стрес, хоча не відчуваю голоду» та «Я їм, коли мені нудно». Інші питають, яким є саме їдіння, наприклад коли їси швидко й майже автоматично або коли важко зупинитися. Третя група питає про те, що буває потім, як-от «Я соромлюся того, скільки зʼїдено».

Тож високий бал може означати часте емоційне переїдання, сильну провину й сором через нього або і те, і те. Перш ніж робити висновки із загального бала, подивися, які твердження ти оцінюєш найвище.

Стрес впливає на людей по-різному

Через стрес одні люди їдять більше, а інші менше. У 2000 році Джорджина Олівер (Georgina Oliver), Джейн Вордл (Jane Wardle) і Лі Гібсон (Leigh Gibson) провели лабораторне дослідження, у якому частину учасників піддавали стресу, бо вони мали готувати промову, а потім пропонували їм поїсти. У людей з високим балом за емоційним переїданням стрес вів до того, що вони їли більше солодкої й жирної їжі. На людей із низьким балом той самий стрес такого впливу не мав.

Іноді заїдати почуття є звичайною частиною життя. Їжа втішає, і шматок торта після важкого тижня не треба виправляти. Проблемою це стає, коли їжа є твоїм головним або єдиним способом заспокоїтися, або коли провина, що приходить потім, додає до першого поганого почуття друге.

Невеликі кроки без правил щодо їжі

Коли помічаєш бажання поїсти поза прийомом їжі, зупинися на мить і назви, що відчуваєш: утому, нудьгу, самотність, злість чи голод. Іноді їжа все одно є відповіддю, і це нормально. Іноді почуттю краще відповідає щось інше, як-от відпочинок, коротка прогулянка чи повідомлення комусь, хто тобі приємний. Якщо ти все-таки їси для втіхи, намагайся відчувати смак, а не їсти на автопілоті, і не критикуй себе потім, бо це лише додає ще одне погане почуття до того, з якого все почалося.

Не діагноз

Цей тест нічого не діагностує, зокрема й розлади харчової поведінки. Поговори з лікарем чи психологом, якщо ти часто зʼїдаєш велику кількість їжі з відчуттям, що не можеш зупинитися, якщо їси потай, якщо намагаєшся компенсувати зʼїдене блюванням, голодуванням чи виснажливими тренуваннями або якщо думки про їжу й тіло займають велику частину твого дня. Те саме стосується випадків, коли емоційне переїдання поєднується з тижнями пригніченого настрою чи сильною тривогою.

Якщо найчастіший тригер для тебе стрес, Шкала сприйнятого стресу (PSS-10) і тест на регуляцію емоцій розглядають його з інших боків. Якщо найважче дається провина, прочитай про три складники співчуття до себе.