ما تقدير الذات وكيف يُحسَّن؟ دليل عملي
يؤثر تقدير الذات في كل جوانب الحياة. ما هو، وكيف يُقاس (مقياس روزنبرغ)، وما العمل عندما يكون منخفضاً؟
ما تقدير الذات؟
تقدير الذات هو الحكم العام على قيمة النفس، أي درجة تقبّل الإنسان لنفسه واحترامه لها. وهو لا يعني النرجسية أو الغطرسة، بل الشعور السليم بأن «أنا بخير كما أنا».
عرّف موريس روزنبرغ (1965) تقدير الذات بأنه اتجاه، إيجابي أو سلبي، نحو النفس.
مقياس روزنبرغ: كيف يُقاس تقدير الذات؟
يتكون مقياس روزنبرغ لتقدير الذات (RSES) من 10 عبارات بسيطة تُقيَّم على مقياس من 4 نقاط. وتتراوح الدرجة من 10 إلى 40، وكلما ارتفعت ارتفع تقدير الذات.
| الدرجة | التفسير |
| 10–25 | تقدير ذات منخفض |
| 26–30 | متوسط |
| 31–40 | تقدير ذات مرتفع |
المقياس في الملكية العامة، وقد تُرجم إلى أكثر من 50 لغة ويُستخدم في آلاف الدراسات.
تدني تقدير الذات: العلامات
- صعوبة تقبّل المجاملات
- مقارنة النفس بالآخرين باستمرار
- الخوف من الفشل وتجنب التحديات
- الشعور بالنقص مقارنةً بالآخرين
- صعوبة وضع الحدود
كيف يُحسَّن تقدير الذات
تشير الأبحاث إلى عدة استراتيجيات فعّالة:
1. مساءلة الأفكار السلبية
عند ظهور الفكرة «لن أنجح أبداً»، يُطرح السؤال: «هل هذه حقيقة أم تفسير؟»
2. تقدير الإنجازات الصغيرة
تدوين ثلاثة أمور سارت على نحو جيد كل يوم في يوميات. وهذا ينقل الانتباه من الإخفاقات إلى النجاحات.
3. وضع الحدود
تعلّم قول «لا» يبني احترام الذات. والبدء بمواقف صغيرة.
4. الحركة والجسد
النشاط البدني المنتظم يحسّن صورة الجسد والإحساس بالقدرة على الفعل.
5. المساعدة المتخصصة
إذا كان تدني تقدير الذات يصعّب الحياة اليومية، فالعلاج النفسي (خاصة العلاج المعرفي السلوكي) تدخل فعّال.
يمكنك إجراء اختبار مقياس روزنبرغ المجاني على PsychoProfil.pl: 10 أسئلة، و5 دقائق، ونتيجة مع تفسير.