المرونة النفسية: التعايش مع المشاعر الصعبة بدلاً من محاربتها

في عام 1987 طلب Daniel Wegner وزملاؤه من مشاركين أن يعبروا بصوت مسموع عن أفكارهم مدة خمس دقائق، وأن يحاولوا ألا يفكروا في دب أبيض. وكانوا يقرعون جرساً كلما خطر الدب الأبيض في أذهانهم رغم ذلك، وقد خطر كثيراً. ولاحقاً، عندما أصبح التفكير فيه مسموحاً، فكروا في الدب أكثر من أشخاص لم يحاولوا كبته قط.

نادراً ما تنجح لفترة طويلة محاولة عدم الشعور بشيء أو عدم التفكير فيه. وتقع هذه الفكرة في صميم العلاج بالتقبل والالتزام (ACT)، الذي طوره Steven Hayes وزملاؤه. وهدفه الرئيسي هو المرونة النفسية، أي القدرة على ملاحظة الأفكار والمشاعر الصعبة، وتركها موجودة، ومواصلة فعل ما يهمك رغم ذلك.

التجنب وثمنه

وفق هذا المنظور، فإن عكس المرونة هو التجنب التجريبي، أي ترتيب الحياة حول تفادي مشاعر معينة. فقد يتجنب شخص الحفلات ليتجنب القلق، أو يبقى منشغلاً كل مساء ليتجنب الحزن. يساعد ذلك على المدى القصير. لكن قائمة الأشياء التي يجري تجنبها قد تطول مع الوقت، فتضيق الحياة.

تعني المرونة ألا يتخذ الشعور، ساراً كان أم لا، القرار نيابة عنك. فمن الممكن الشعور بالتوتر قبل محادثة صعبة وخوضها مع ذلك.

استبيان AAQ-II

في عام 2011 نشر Frank Bond وSteven Hayes وزملاؤهما استبيان التقبل والفعل الثاني (AAQ-II)، وهو مقياس من سبع عبارات لعدم المرونة النفسية. ويستخدم اختبار المرونة النفسية لدينا عباراته السبع، ومنها «أخاف من مشاعري.» و«تسبب لي الانفعالات مشكلات في حياتي.» و«تقف الهموم عائقاً أمام نجاحي.»

غيرنا أمرين. يسأل الاستبيان الأصلي عن مدى صحة كل عبارة بالنسبة إليك، من «لا تنطبق أبداً» إلى «تنطبق دائماً». أما نسختنا فتستخدم مقياساً من سبع درجات، من «أعارض بشدة» إلى «أوافق بشدة». وفي الأصل تعني الدرجة الكلية الأعلى مزيداً من عدم المرونة. ولأن كل عبارة تصف معاناة، فإننا نصحح العبارات السبع كلها بصورة معكوسة، لذا تعني الدرجة الأعلى في اختبارنا مزيداً من المرونة. وبالتالي لا يمكن مقارنة رقمك مباشرة بالمعايير المنشورة.

ما الذي تلتقطه الدرجة وما الذي لا تلتقطه

وجد Bond وزملاؤه أن الدرجات الأعلى في AAQ-II، أي المرونة الأقل، اقترنت بمزيد من الاكتئاب والقلق والضغط النفسي. وهذا يتفق مع النظرية، لكنه يثير أيضاً سؤالاً. ففي عام 2014 رأى Martin Wolgast أن عبارات AAQ-II تتداخل مع الضيق النفسي العام إلى حد كبير، بحيث قد يقيس المقياس مدى سوء حالتك بقدر ما يقيس طريقة تعاملك مع مشاعرك. فعبارات مثل «يبدو لي أن معظم الناس يديرون حياتهم أفضل مني.» تقترب من وصف المزاج المنخفض.

لذا من الأفضل التعامل مع نتيجتك على أنها لقطة لمدى إعاقة تجاربك الداخلية لك في الوقت الحالي. فقد يخفضها شهر صعب، وهي ليست سمة ثابتة ولا تشخيصاً.

إذا كانت درجتك منخفضة

تعني الدرجة المنخفضة شعورك في الوقت الحالي بأن المشاعر أو الذكريات المؤلمة تمنعك من عيش حياتك كما يحلو لك. وإذا استمر ذلك أسابيع، أو صاحبه مزاج منخفض مستمر أو نوبات هلع أو مشكلات في النوم، فمن المهم التحدث إلى طبيب أو أخصائي نفسي. والعلاج بالتقبل والالتزام واحد من عدة أساليب قد يقترحها المعالج.

تأتي بعض الممارسات البسيطة من التقليد نفسه. فتسمية الشعور («ألاحظ أن القلق حاضر لدي») تمنح مسافة صغيرة منه. والسؤال عما كنت ستفعله الآن لو لم يكن الشعور هو المتحكم يعيدك إلى قيمك. هذه عادات للتجربة، وليست بديلاً عن المساعدة عند الحاجة إليها.

تتداخل المرونة النفسية مع الانتباه اليقظ الذي يقيسه اختبار اليقظة الذهنية (FFMQ). وللتعرف على طرق أخرى للتعامل مع المشاعر القوية، يمكنك قراءة أربع استراتيجيات لتنظيم الانفعالات.