إدمان وسائل التواصل الاجتماعي — 6 علامات على أن التصفح أصبح مسيطراً

يفتح المستخدم المتوسط هاتفه عشرات المرات يومياً، وتستحوذ وسائل التواصل الاجتماعي على أكثر من ساعتين من وقته. لكن وقت الشاشة وحده لا يحدد وجود مشكلة، فعلم النفس ينظر إلى الآليات لا إلى الدقائق. ويصف نموذج المكوّنات للإدمان السلوكي (Griffiths؛ وطبّقه Andreassen على وسائل التواصل الاجتماعي عام 2016) ست علامات تحذيرية.

الآليات الست

1. البروز. تكون وسائل التواصل الاجتماعي أول ما يخطر في البال صباحاً، وتظل تعود إلى الذهن حتى في أثناء عدم الاتصال بالإنترنت.
2. تعديل المزاج. يُلجأ إلى التصفح لتحسين المزاج أو الهروب من المشكلات، فيعمل التطبيق منظّماً للانفعالات.
3. التحمل. تلزم مدة أطول باستمرار لتحقيق الأثر نفسه؛ فتتحول «5 دقائق» بانتظام إلى ساعة.
4. الانسحاب. قلق وسرعة انفعال عند تعذر تفقد الهاتف.
5. الصراع. ينتصر التصفح على النوم والعمل والدراسة والأحبة، رغم رؤية التكاليف.
6. الانتكاس. تنتهي محاولات التقليل بالعودة إلى الأنماط القديمة.

ما يقوله العلم

ليس من قبيل الصدفة أن تعمل التطبيقات على هذا النحو: فالتغذية اللانهائية والإشعارات غير المنتظمة التوقيت وزر الإعجاب تُنشّط نظام المكافأة نفسه المعني في أشكال أخرى من الإدمان السلوكي. وتربط الأبحاث الاستخدام الإشكالي بسوء النوم وانخفاض المزاج وارتفاع الخوف من تفويت التجارب (FOMO)، والعلاقة تعمل في الاتجاهين: انخفاض المزاج يدفع إلى التصفح، والتصفح يخفض المزاج.

من أين يبدأ التغيير

بدلاً من إزالة سموم رقمية بطولية، يمكن إضافة عوائق أمام التصفح: إيقاف جميع الإشعارات باستثناء رسائل الأشخاص، ونقل التطبيقات بعيداً عن الشاشة الرئيسية، وتخصيص مناطق خالية من الهاتف (غرفة النوم والوجبات)، واستبدال أول تصفح صباحي بأي نشاط آخر. وسيُظهر الاختبار أدناه أي الآليات الست أقوى في حالتك، وهذه نقطة انطلاق جيدة للتغيير.