Psychologická flexibilita: žít s těžkými pocity místo boje s nimi

V roce 1987 Daniel Wegner a jeho kolegové požádali lidi, aby pět minut nahlas popisovali své myšlenky a snažili se nemyslet na bílého medvěda. Pokaždé, když jim bílý medvěd přesto přišel na mysl, zazvonili na zvonek, a stávalo se to často. Později, když na něj myslet směli, mysleli na medvěda víc než lidé, kteří se ho nikdy nesnažili potlačit.

Snaha něco necítit nebo na něco nemyslet málokdy funguje dlouho. Tato myšlenka stojí v centru terapie přijetí a závazku (ACT), kterou vyvinul Steven Hayes se spolupracovníky. Jejím hlavním cílem je psychologická flexibilita, schopnost všimnout si těžkých myšlenek a pocitů, nechat je být a přesto dělat to, na čem ti záleží.

Vyhýbání a jeho cena

Opakem flexibility je v tomto pohledu zážitkové vyhýbání, tedy uspořádání života tak, aby se určité pocity nedostavily. Někdo se vyhýbá večírkům, aby se vyhnul úzkosti, nebo si každý večer najde práci, aby necítil smutek. Krátkodobě to pomáhá. Časem se ale seznam věcí, kterým se vyhýbáš, může prodlužovat a život se zužuje.

Flexibilita znamená, že pocit, příjemný nebo ne, za tebe nerozhoduje. Před těžkým rozhovorem můžeš být nervózní a přesto ho vést.

AAQ-II

V roce 2011 Frank Bond, Steven Hayes a jejich kolegové publikovali Acceptance and Action Questionnaire II (AAQ-II), sedmipoložkové měřítko psychologické nepružnosti. Náš test psychologické flexibility používá jeho sedm výroků, například „Bojím se svých pocitů.“, „Emoce způsobují problémy v mém životě.“ a „Obavy mi brání v úspěchu.“

Změnili jsme dvě věci. Originál se ptá, nakolik každý výrok platí, od nikdy neplatí po vždy platí. Naše verze používá sedmibodovou škálu od rozhodně nesouhlasím po rozhodně souhlasím. V originálu vyšší součet znamená větší nepružnost. Protože každý výrok popisuje nějaký zápas, skórujeme všech sedm obráceně, takže v našem testu vyšší skóre znamená větší flexibilitu. Tvoje číslo proto nelze přímo srovnávat s publikovanými normami.

Co skóre zachycuje a co ne

Bond a kolegové zjistili, že vyšší skóre AAQ-II, tedy menší flexibilita, šlo ruku v ruce s větší depresí, úzkostí a stresem. To odpovídá teorii, ale zároveň vyvolává otázku. V roce 2014 Martin Wolgast namítl, že se položky AAQ-II tolik překrývají s obecnou nepohodou, že škála možná měří, jak špatně se cítíš, stejně jako to, jak se ke svým pocitům vztahuješ. Výroky jako „Zdá se mi, že většina lidí si vede se svým životem lépe než já.“ se blíží popisu skleslé nálady.

Ber proto svůj výsledek jako momentku toho, jak moc ti teď vnitřní prožitky stojí v cestě. Těžký měsíc ho může snížit a není to stálý rys ani diagnóza.

Když je tvoje skóre nízké

Nízké skóre znamená, že máš v současnosti pocit, že ti bolestné pocity nebo vzpomínky brání žít tak, jak chceš. Pokud to trvá týdny nebo to provází dlouhodobě skleslá nálada, panika či problémy se spánkem, promluv si s lékařem nebo psychologem. ACT je jedním z několika přístupů, které může terapeut nabídnout.

Několik jednoduchých postupů pochází ze stejné tradice. Pojmenování pocitu („Všímám si, že mám úzkost“) od něj dává trochu odstupu. Otázka, co dělat teď, kdyby pocit neměl hlavní slovo, tě vrací k tvým hodnotám. Jsou to návyky na vyzkoušení, ne náhrada pomoci, když ji potřebuješ.

Psychologická flexibilita se překrývá s všímavou pozorností, kterou měří test všímavosti (FFMQ). Další způsoby, jak zvládat silné pocity, popisuje článek 4 strategie regulace emocí.