Assertivität: Wie du Nein sagst und Grenzen setzt, ohne dich schuldig zu fühlen

Ein Freund bittet dich zum dritten Mal in diesem Jahr, ihm Geld zu leihen. Die ersten beiden Male hast du es nicht zurückbekommen. Du sagst Ja, wechselst das Thema und ärgerst dich den restlichen Abend.

Die fehlende Fähigkeit nennen Psychologen Assertivität: sagen, was du willst, was du denkst und was du nicht hinnimmst, und zwar so, dass du dabei auch den anderen respektierst. Das Assertivitätstraining entstand aus der Verhaltenstherapie. 1958 beschrieb Joseph Wolpe selbstsichere Reaktionen als Weg, Angst in sozialen Situationen zu verringern, und 1970 machten Robert Alberti und Michael Emmons daraus einen Ratgeber, Your Perfect Right.

Vier Bereiche in unserem Test

Unsere Assertivitäts-Skala hat 16 Aussagen, je vier für vier Bereiche. Du beantwortest jede auf einer fünfstufigen Skala von „stimme überhaupt nicht zu“ bis „stimme voll zu“. Die Aussagen haben wir selbst geschrieben, lose angelehnt an den Fragebogen mit 30 Items, den Spencer Rathus 1973 veröffentlichte. Der Test ist also ein Werkzeug zur Selbstreflexion, kein validierter Fragebogen.

Meinungsäußerung fragt, ob du sagst, was du denkst, in einer Besprechung oder wenn du mit jemandem nicht einverstanden bist. Grenzen setzen dreht sich darum, Bitten abzulehnen und klarzumachen, was für dich akzeptabel ist und was nicht. Für Rechte eintreten umfasst die praktischen Momente, etwa ein defektes Produkt zurückzugeben oder Geld einzufordern, das dir zusteht. Soziales Selbstvertrauen betrifft die alltägliche Leichtigkeit im Umgang mit Menschen, vom Gespräch mit Fremden bis zum Annehmen eines Kompliments.

Fünf der Aussagen beschreiben das Gegenteil von assertivem Verhalten, zum Beispiel „Ich schweige, wenn ich nicht einverstanden bin, um Konflikte zu vermeiden.“ Stimmst du solchen Aussagen zu, sinkt dein Wert in diesem Bereich.

Warum Nein sagen schwerfällt

Zum Bereich Grenzen setzen gehört die Aussage „Ich stimme Dingen zu, die ich nicht tun möchte, um jemanden nicht zu verletzen.“ Jemanden abzuweisen, den du magst, kann sich anfühlen, als würdest du die Beziehung aufs Spiel setzen. Aber ein Ja, das du innerlich bereust, hat auch seinen Preis, und der zeigt sich meist später.

1975 beschrieb Manuel Smith in seinem Buch When I Say No, I Feel Guilty die Technik der „kaputten Schallplatte“. Du wiederholst eine kurze, ruhige Absage, ohne jedes Mal einen neuen Grund nachzuschieben, denn jeder neue Grund gibt dem anderen etwas, worüber er streiten kann.

Eine klare Absage hat meist drei Teile: eine kurze Anerkennung, die Absage selbst und eine Alternative, aber nur, wenn du sie wirklich anbieten willst. „Ich sehe, dass es bei dir gerade knapp ist. Ich kann dir nicht noch einmal Geld leihen. Ich kann mich am Sonntag mit dir hinsetzen und dein Budget anschauen.“

Assertiv ist nicht dasselbe wie forsch

Ein niedriger Wert ist kein Grund, härter zu werden. 2007 ließen Daniel Ames und Francis Flynn Führungskräfte von Kollegen beurteilen und stellten fest, dass sowohl zu wenig als auch zu viel Durchsetzungsvermögen dem Bild als Führungskraft schadete. Wer wenig durchsetzungsfähig war, bekam weniger erledigt. Wer sehr durchsetzungsfähig war, beschädigte die Arbeitsbeziehungen. Am besten schnitt der mittlere Bereich ab.

Das Ziel ist eine feste Aussage, die die Würde des anderen unangetastet lässt, wie in der Testaussage „Ich kann eine Bitte ablehnen, wenn ich keine Zeit dafür habe.“

So liest du dein Profil

Schau dir die Abstände zwischen den vier Bereichen an. Manche Menschen äußern sich in Besprechungen mühelos und sagen trotzdem zu jedem Gefallen Ja, um den ein Freund bittet. Andere geben ohne Zögern ein defektes Produkt zurück und verstummen, wenn sich jemand im Team mit ihrer Arbeit schmückt. Dein niedrigster Bereich ist meist der beste Ort zum Üben, weil kleine Situationen darin jede Woche vorkommen.

Fang mit Fällen an, bei denen wenig auf dem Spiel steht, etwa ein kaltes Essen zurückgehen zu lassen oder einen anderen Termin für ein Treffen vorzuschlagen. Jede Situation, die gut ausgeht, gibt dir beim nächsten Mal etwas Echtes, auf das du dich stützen kannst.

Über die vier Arten, zu sagen, was du willst, liest du mehr in assertiv, passiv, aggressiv oder manipulativ, oder du machst den Kommunikationsstil-Test. Wenn es eine alte Gewohnheit ist, allem zuzustimmen, zeigt der Beitrag über People-Pleasing und wie man es entschärft, woher sie kommt.