Selbstsabotage: Warum Menschen sich selbst im Weg stehen und was die Forschung sagt

Am Abend vor einer wichtigen Prüfung ist jemand bis spät mit Freunden unterwegs. Am nächsten Tag ist das Ergebnis schwach, und die Erklärung steht schon bereit: „Ich war müde.“ Wäre das Ergebnis gut gewesen, hätte es nach Talent ausgesehen. So oder so muss diese Person nie herausfinden, was voller Einsatz gebracht hätte.

Psychologen nennen das Self-Handicapping: Du legst dir selbst ein Hindernis für deine Leistung in den Weg, damit ein Misserfolg auf das Hindernis geschoben werden kann und nicht auf deine Fähigkeiten. Selbstsabotage ist das Alltagswort für eine breitere Gruppe solcher Gewohnheiten.

Das Experiment mit dem Medikament

1978 beschrieben Edward Jones und Steven Berglas das Self-Handicapping und prüften es in einem Experiment. Studierende lösten eine Reihe von Aufgaben, und allen wurde gesagt, sie hätten gut abgeschnitten. Für einige waren die Aufgaben lösbar. Für andere waren sie größtenteils unlösbar, sodass sich das Lob unverdient anfühlte. Vor einer zweiten Runde konnte jede Person zwischen einem Medikament wählen, das angeblich die Leistung steigert, und einem, das sie angeblich verschlechtert.

Studierende, deren erster Erfolg sich unverdient anfühlte, wählten häufiger das leistungsmindernde Medikament. Sie waren nicht sicher, ob sie das Ergebnis wiederholen könnten, also verschafften sie sich vorab eine Ausrede.

Der Preis auf Dauer

Die Ausrede schützt dein Selbstbild für einen Moment, macht einen Misserfolg aber auch wahrscheinlicher. 1998 begleiteten Miron Zuckerman, Suzanne Kieffer und Raymond Knee Studierende über längere Zeit. Wer sich stärker selbst ein Bein stellte, bekam später schlechtere Noten und fühlte sich schlechter, und diese Folgen gingen wiederum mit mehr Self-Handicapping einher. Die Gewohnheit nährte sich selbst.

Was unser Test fragt

Unser Selbstsabotage-Test hat 12 Aussagen, die wir selbst geschrieben haben, ausgehend von der Idee des Self-Handicappings bei Jones und Berglas. Er ist ein Werkzeug zur Selbstreflexion, kein validierter Fragebogen, und er liefert einen Gesamtwert. Du antwortest auf einer fünfstufigen Skala von „stimme überhaupt nicht zu“ bis „stimme voll und ganz zu“, und jede Aussage wird gleich gewertet, ein höherer Wert bedeutet also mehr Selbstsabotage.

Einige Aussagen beschreiben klassisches Self-Handicapping, zum Beispiel „Ich schiebe die Vorbereitung wichtiger Dinge so lange auf, bis sie nicht mehr gut zu schaffen sind.“ Andere gehen weiter. Eine handelt vom Aufgeben kurz vor dem Ende: „Ich fange vieles an, breche es aber kurz vor dem Abschluss ab.“ Eine vom Gehen, bevor eine Ablehnung kommt: „Ich lasse Chancen (Job, Beziehung, Projekt) sausen, bevor mich jemand ablehnen kann.“ Und eine betrachtet das Muster als Ganzes: „Rückblickend erkenne ich ein wiederkehrendes Muster: Ich selbst stand mir im Weg.“

Was du mit deinem Ergebnis anfängst

Ein hoher Wert beschreibt eine Gewohnheit, und die meiste Selbstsabotage schützt etwas, meist das Selbstwertgefühl oder die Angst, beurteilt zu werden. Eine nützliche Frage ist, wovor dich das Hindernis schützt. Lautet die Antwort „herauszufinden, dass ich nicht gut genug bin“, liegt das Muster vielleicht näher an Impostor-Gefühlen oder Perfektionismus als an Faulheit.

Ein paar praktische Schritte können helfen. Setz dir eine kleine, frühe Frist, von der nur du weißt. Bemerke den Moment, in dem du zur Ausrede greifst, die lange Nacht oder das endlose Scrollen, und benenne ihn. Und wenn etwas gut läuft, schreib auf, was du dafür getan hast, damit der Erfolg einen Grund hat, den du wiederholen kannst.

Wenn Aufschieben das Hauptmuster ist, lies, warum wir aufschieben und wie wir damit aufhören. Wenn dir die Stimme bekannt vorkommt, die sagt, dass du Erfolg nicht verdienst, ist der Hochstapler-Syndrom-Test ein guter nächster Schritt.