Selbstkontrolle: Warum Menschen mit hohen Werten seltener Versuchungen widerstehen müssen

Stell dir zwei Menschen vor, die beide weniger Zucker essen wollen. Die eine Person hat Schokolade in der Schublade und lehnt sie zehnmal am Tag ab. Die andere kauft keine Schokolade. Fragt man, wer von beiden mehr Selbstkontrolle hat, zeigen die meisten auf die erste. Die Forschung zeigt auf die zweite.

Die Kurze Selbstkontroll-Skala

2004 veröffentlichten June Tangney, Roy Baumeister und Angie Luzio Boone einen Selbstkontroll-Fragebogen mit 36 Aussagen und eine Kurzfassung mit 13 Aussagen, die Kurze Selbstkontroll-Skala (Brief Self-Control Scale, BSCS). Studierende mit höheren Werten hatten bessere Noten, weniger Probleme mit Alkohol und Essanfällen, bessere Beziehungen und weniger psychische Symptome. Die Kurzfassung ist seitdem eines der meistgenutzten Maße für Selbstkontrolle in der Forschung.

Unser Selbstkontroll-Test (BSCS) verwendet die 13 Aussagen der BSCS. Das Original fragt, wie sehr jede Aussage auf dich zutrifft. Unsere Version nutzt eine fünfstufige Skala von Ablehnung bis Zustimmung. Vier beschreiben Selbstkontrolle direkt, zum Beispiel „Ich bin gut darin, Versuchungen zu widerstehen“ und „Ich bin in der Lage, effektiv auf langfristige Ziele hinzuarbeiten“. Neun beschreiben ihr Fehlen, zum Beispiel „Es fällt mir schwer, schlechte Gewohnheiten abzulegen“ und „Ich handle oft, ohne alle Alternativen zu durchdenken“. Diese neun werden umgekehrt gewertet, und ein höherer Gesamtwert bedeutet mehr Selbstkontrolle.

Kein Tank

Etwa fünfzehn Jahre lang war eine Idee populär, nach der Willenskraft wie ein Tank funktioniert: Jeder Akt der Selbstkontrolle verbraucht etwas davon, und wenn der Tank leer ist, gibst du nach. Die Idee hieß Ego-Depletion. 2016 fand eine Replikation in 23 Laboren mit über 2000 Teilnehmenden einen Effekt nahe null. Die Debatte ist nicht ganz abgeschlossen, aber das einfache Bild vom Tank hat keine starke Stütze mehr.

Ein anderer Befund hat sich besser gehalten. 2012 analysierten Denise de Ridder und Kollegen über hundert Studien, die die Selbstkontroll-Skala verwendet hatten. Hohe Werte hingen stärker mit automatischem Verhalten zusammen, also mit Gewohnheiten, als mit bewussten Akten des Widerstehens. Spätere Studien fanden, dass Menschen mit hoher Selbstkontrolle im Alltag von weniger Versuchungen berichteten, nicht von mehr gewonnenen Kämpfen dagegen.

Die Person mit dem hohen Wert aus dem Beispiel am Anfang ist also die ohne Schokolade in der Schublade. Ihre Selbstkontrolle wirkt vor allem vor dem Moment der Versuchung.

Was du mit einem niedrigen Wert tun kannst

Ein niedriger Wert beschreibt, wie oft Impulse im Moment gewinnen. Die Forschung legt ein paar praktische Änderungen nahe, die nicht von mehr Anstrengung im Moment abhängen:

1. Ändere die Umgebung. Leg das Handy beim Arbeiten in einen anderen Raum, und kauf nicht, was du vermeiden willst.
2. Mach die gute Wahl zur Gewohnheit. Eine feste Zeit und ein fester Ort für Sport erfordern jeden Tag weniger Entscheidungen.
3. Plane für den schwierigen Moment. „Wenn ich nach dem Abendessen Lust zum Scrollen habe, gehe ich zehn Minuten spazieren“ funktioniert besser als ein allgemeiner Vorsatz.

Wenn ein niedriger Wert mit Problemen beim Abschließen von Aufgaben einhergeht, helfen vielleicht die Prokrastinations-Skala und der Beitrag warum wir aufschieben und wie wir damit aufhören. Wenn impulsives Handeln das Hauptthema ist, mach den Impulsivitätstest. Und wenn starke Gefühle dir die Selbstkontrolle schwer machen, lies 4 Strategien zur Emotionsregulation.