Autocontrôle : pourquoi les personnes au score élevé résistent moins souvent à la tentation

Imagine deux personnes qui veulent toutes les deux manger moins de sucre. L'une garde du chocolat dans le tiroir et le refuse dix fois par jour. L'autre n'achète pas de chocolat. Si tu demandes laquelle des deux a le plus d'autocontrôle, la plupart des gens désignent la première. La recherche désigne la seconde.

L'échelle brève d'autocontrôle

En 2004, June Tangney, Roy Baumeister et Angie Luzio Boone ont publié un questionnaire d'autocontrôle de 36 items et une version courte de 13 items, l'échelle brève d'autocontrôle (Brief Self-Control Scale, BSCS). Les étudiants aux scores les plus élevés avaient de meilleures notes, moins de problèmes d'alcool et de crises d'hyperphagie, de meilleures relations et moins de symptômes psychologiques. La version courte est depuis devenue l'une des mesures de l'autocontrôle les plus utilisées en recherche.

Notre test d'autocontrôle (BSCS) utilise les 13 items de la BSCS. L'original demande à quel point chaque affirmation te ressemble. Notre version utilise une échelle en cinq points, de pas d'accord à d'accord. Quatre décrivent directement l'autocontrôle, par exemple « Je suis bon/ne pour résister aux tentations » et « Je peux travailler efficacement vers des objectifs à long terme ». Neuf décrivent son absence, par exemple « J'ai du mal à me débarrasser de mes mauvaises habitudes » et « J'agis souvent sans réfléchir à toutes les alternatives ». Ces neuf items sont cotés à l'envers, et un total plus élevé signifie plus d'autocontrôle.

Pas un réservoir de carburant

Pendant une quinzaine d'années, une idée populaire voulait que la volonté fonctionne comme un réservoir de carburant : chaque acte d'autocontrôle en consomme un peu, et quand le réservoir est vide, tu cèdes. On a appelé cette idée l'épuisement de l'ego. En 2016, une réplication menée dans 23 laboratoires, avec plus de 2 000 participants, a trouvé un effet proche de zéro. Le débat n'est pas entièrement clos, mais l'image simple du réservoir n'est plus solidement étayée.

Un autre résultat a mieux résisté. En 2012, Denise de Ridder et ses collègues ont analysé plus d'une centaine d'études utilisant l'échelle d'autocontrôle. Les scores élevés étaient plus fortement liés aux comportements automatiques, les habitudes, qu'aux actes délibérés de résistance. Des études ultérieures ont montré que les personnes à fort autocontrôle rapportaient moins de tentations au quotidien, et non davantage de combats gagnés contre elles.

Ainsi, la personne au score élevé de l'exemple du début est celle qui n'a pas de chocolat dans le tiroir. Son autocontrôle agit surtout avant le moment de la tentation.

Que faire d'un score bas

Un score bas décrit la fréquence à laquelle les impulsions l'emportent sur le moment. La recherche suggère quelques changements pratiques qui ne dépendent pas d'un effort supplémentaire sur le moment :

1. Change le cadre. Mets ton téléphone dans une autre pièce pendant que tu travailles, et n'achète pas ce que tu essaies d'éviter.
2. Transforme le bon choix en habitude. Un horaire et un lieu fixes pour le sport demandent moins de décisions chaque jour.
3. Prépare le moment difficile. « Si j'ai envie de faire défiler mon fil après le dîner, je vais marcher dix minutes » marche mieux qu'une intention générale.

Si un score bas s'accompagne de difficultés à terminer tes tâches, le test de procrastination et l'article sur pourquoi nous remettons à plus tard et comment arrêter peuvent t'aider. Si agir sur un coup de tête est le principal problème, essaie le test d'impulsivité. Et si des émotions fortes rendent l'autocontrôle difficile, lis quatre stratégies de régulation émotionnelle.