Makan emosional: saat makanan menjawab perasaan, bukan rasa lapar

Malam hari setelah hari yang panjang. Kamu tidak lapar, tetapi tetap membuka kulkas, dan sepuluh menit kemudian kamu tidak begitu yakin apa yang barusan kamu makan. Kebanyakan orang mengenal momen ini. Yang penting adalah seberapa sering hal ini terjadi, dan apakah makanan sudah menjadi cara utamamu menghadapi perasaan yang sulit.

Makan karena alasan selain lapar

Psikolog menyebutnya makan emosional: makan sebagai respons terhadap emosi, biasanya emosi yang tidak menyenangkan, bukan terhadap rasa lapar fisik. Pada 1986 Tatjana van Strien dan rekan-rekannya menerbitkan Dutch Eating Behaviour Questionnaire, yang membedakan tiga pola: makan emosional, makan eksternal (makan karena makanan terlihat atau baunya enak), dan makan dengan pembatasan. Kuesioner ini masih termasuk yang paling banyak dipakai untuk topik ini.

Tes makan emosional kami berangkat dari gagasan makan emosional itu, tetapi 10 pernyataannya kami tulis sendiri, jadi tes ini adalah alat refleksi diri, bukan kuesioner Belanda tersebut atau alat ukur tervalidasi lainnya. Untuk setiap pernyataan, kamu memilih seberapa sering hal itu berlaku bagimu: tidak pernah, jarang, kadang-kadang, sering, atau hampir selalu. Kesepuluhnya dijumlahkan menjadi satu skor.

Apa yang dicakup pernyataan-pernyataannya

Sebagian pernyataan menanyakan pemicu, seperti “Saya mencari makanan saat merasa stres, meski saya tidak lapar” dan “Saya makan saat sedang bosan”. Sebagian lagi menanyakan bagaimana rasanya saat makan, misalnya makan dengan cepat dan hampir otomatis, atau sulit berhenti. Kelompok ketiga menanyakan apa yang muncul sesudahnya, seperti “Saya malu dengan banyaknya makanan yang sudah saya makan”.

Jadi skor tinggi bisa berasal dari makan emosional yang sering, dari rasa bersalah dan malu yang kuat karenanya, atau dari keduanya. Lihat pernyataan mana yang kamu nilai paling tinggi sebelum menarik kesimpulan dari totalnya.

Stres tidak memengaruhi semua orang dengan cara yang sama

Stres membuat sebagian orang makan lebih banyak dan sebagian lain makan lebih sedikit. Pada 2000 Georgina Oliver, Jane Wardle, dan Leigh Gibson melakukan studi laboratorium yang membuat sebagian peserta stres karena harus menyiapkan pidato, lalu menawari mereka makan. Pada orang dengan skor makan emosional yang tinggi, stres membuat mereka makan lebih banyak makanan manis dan berlemak tinggi. Stres yang sama tidak berdampak seperti itu pada orang dengan skor rendah.

Sesekali makan untuk menenangkan perasaan adalah bagian biasa dari hidup. Makanan memang menghibur, dan sepotong kue setelah minggu yang berat tidak perlu diperbaiki. Hal ini baru menjadi masalah saat makan adalah cara utama atau satu-satunya caramu untuk tenang, atau saat rasa bersalah sesudahnya menambah perasaan buruk kedua di atas yang pertama.

Langkah kecil tanpa aturan soal makanan

Saat kamu menyadari dorongan untuk makan di luar waktu makan, berhenti sejenak dan namai apa yang kamu rasakan: lelah, bosan, kesepian, marah, atau lapar. Kadang makanan tetap jawabannya, dan itu tidak apa-apa. Kadang ada jawaban lain yang lebih cocok dengan perasaan itu, seperti istirahat, jalan kaki sebentar, atau mengirim pesan kepada orang yang kamu sukai. Kalau kamu memang makan untuk menghibur diri, coba perhatikan rasanya alih-alih makan secara otomatis, dan lewati kritik terhadap diri sendiri sesudahnya, yang hanya menambah satu perasaan buruk lagi pada perasaan awalmu.

Bukan diagnosis

Tes ini tidak mendiagnosis apa pun, termasuk gangguan makan. Bicarakan dengan dokter atau psikolog kalau kamu sering makan dalam jumlah besar sambil merasa tidak bisa berhenti, kalau kamu makan diam-diam, kalau kamu berusaha mengimbangi makan dengan muntah, berpuasa, atau berolahraga keras, atau kalau pikiran tentang makanan dan tubuhmu menyita sebagian besar harimu. Hal yang sama berlaku kalau makan emosional muncul bersamaan dengan suasana hati yang buruk atau kecemasan kuat selama berminggu-minggu.

Kalau stres adalah pemicumu yang paling sering, Skala stres yang dirasakan (PSS-10) dan tes regulasi emosi melihatnya dari sudut lain. Kalau rasa bersalah adalah bagian tersulitnya, baca tentang tiga pilar welas diri.